Möglicherweise kennst Du es von Dir selbst oder von Freund*innen: Nicht nur die Menstruation kann mit Krämpfen und Co. eine echte Herausforderung sein – auch die Zeit vor der Blutung ist für viele von uns eine ziemliche Achterbahnfahrt. Die Beschwerden vor der Menstruation werden als PMS (prämenstruelles Syndrom) definiert und können sehr unterschiedlich sein. Einige Symptome kommen dabei häufig geballt vor – darum lassen sich verschiedene PMS Typen erkennen, bei denen einige Beschwerden immer wieder zusammenhängend auftreten. Deinen Typ zu verstehen, kann Dich unterstützen, besser mit der herausfordernden Phase umzugehen. Mach den Test: Welcher PMS Typ bist Du?
Was ist PMS?
Ängste, Stimmungsschwankungen, Heißhunger, Blähungen, Hautunreinheiten, Schwindel. Gehörst Du zu den Menschen, die in den Tagen oder sogar 1 bis 2 Wochen vor der Menstruation mit mentalen und körperlichen Beschwerden zu tun haben? Wir verstehen und wissen, dass die Veränderungen, die Du und Dein Körper jeden Monat durchlaufen, alles andere als angenehm sein können.
PMS Symptome gehen von leichten Unannehmlichkeiten bis hin zu Beschwerden, die den Alltag beeinträchtigen. Schätzungsweise rund ein Viertel aller Menstruierenden hat jeden Monat mit den Beschwerden zu tun. Trotzdem bleibt PMS oft missverstanden und unterschätzt.
Was genau steckt hinter dem Syndrom?
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) betrifft viele menstruierende Personen. PMS bezieht sich auf körperliche, emotionale und verhaltensbezogene Veränderungen, die in der Phase vor der Menstruation auftreten. Diese Symptome können ganz unterschiedlich sein, sich von Zyklus zu Zyklus in der Intensität unterscheiden und klingen typischerweise mit dem Einsetzen der Menstruation ab. Möchtest Du mehr zum Thema Menstruationsbeschwerden erfahren, kannst Du ebenfalls auf unserem Blog vorbeischauen.
Was beeinflusst und verursacht die Symptome?
Nach dem Eisprung verändern sich die Hormone, die Gebärmutterschleimhaut wird verstärkt aufgebaut und die Körpertemperatur steigt um etwa ein halbes Grad. In der Phase zwischen dem Eisprung und der Menstruation ist in Deinem Körper einiges los, was unter anderem der Grund für die Beschwerden sein kann. Auf einige Faktoren hast Du einen Einfluss, auf andere wiederum nicht. Diese Einflüsse gibt es:
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Hormonelle Schwankungen: Nach dem Eisprung, etwa in der Mitte des Zyklus, beginnt der Progesteronspiegel zu steigen und fällt kurz vor der Menstruation wieder ab. Diese Hormonschwankung kann Neurotransmitter im Gehirn beeinflussen – darunter Serotonin, besser bekannt als Glückshormon. Die Schwankungen und der zusätzliche Anstieg von Progesteron können wiederum zu einem niedrigen Serotoninspiegel führen und so Symptome wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, depressive Gefühlen oder Heißhunger auslösen.
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Genetische Faktoren: Forschungen deuten darauf hin, dass auch die Gene eine Rolle bei der Entwicklung von PMS spielen können. Menschen, deren Verwandte PMS Symptome erleben, sollen demnach eine höhere Wahrscheinlichkeit haben, selbst Beschwerden zu entwickeln.
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Psychologische Faktoren: Stress und die mentale Gesundheit stehen mit PMS in Verbindung. Eine hohe Stressbelastung kann Beschwerden verstärken und auch umgekehrt können psychischen Beschwerden, ausgelöst von PMS, die mentale Belastung und das Stresslevel erhöhen. Personen mit psychischen Erkrankungen können so beispielsweise intensiver von PMS betroffen sein. In unserem Blogpost Stresshormone – Wie Emotionen und Dein Körper sich gegenseitig beeinflussen, erfährst Du mehr über das Thema emotionale Belastungen.
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Ernährung & Lebensstil: Eine Ernährung, die reich an raffiniertem Zucker, Salz und Koffein ist, soll die Symptome von PMS verstärken. Und auch ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, wie Magnesium, Kalzium und B Vitamine, sollen im Zusammenhang mit PMS stehen. Regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, Routinen und ein wohltuender Schlafzyklus hingegen sollen die Symptome mildern können.
- Entzündliche Prozesse: Neue Studien legen nahe, dass Entzündungsprozesse im Körper zu den Symptomen von PMS beitragen, denn entzündliche Marker sind bei Personen mit PMS häufig erhöht. In unserem Blogpost Entzündungen auf natürliche Weise bekämpfen erfährst Du mehr über das Thema.
Wann tritt PMS auf & welche Symptome gibt es?
PMS tritt in der Lutealphase des Menstruationszyklus auf. Die Phase liegt in der Zeit zwischen dem Eisprung und der Menstruationsblutung – also circa in der zweiten bis vierten Woche Deines Zyklus (abhängig von der individuellen Zykluslänge). Die Symptome von PMS beginnen typischerweise 7 bis 14 Tage vor Beginn Deiner Menstruation.
Periode, Eisprung, PMS: Wie verläuft das Syndrom?
Jeder Körper ist anders, jedes Empfinden ist anders – der Verlauf variiert darum von Mensch zu Mensch – sowohl bei der Art der Symptome als auch in der Intensität. Diese Symptome gibt es:
Körperlich: Brustspannen, Kopfschmerzen, Gelenk-, Rücken- und Muskelschmerzen, Gewichtsschwankungen, Hautprobleme, Müdigkeit, Blähungen, Verstopfungen oder Durchfall, Übelkeit, geschwollene Hände und Füße.
Emotional: Emotionaler Stress, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Depressionen und Angstzustände, Hoffnungslosigkeit, Konzentrationsprobleme, Nervosität, gesteigerte Empathie und Sorgen.
Verhalten: Sozialer Rückzug, Schlafstörungen, Veränderungen im Appetit (häufig Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel), starke Gereiztheit.
Die 5 PMS Typen
PMS A(nxiety)
Ängste & Reizbarkeit
Bei diesem Typ zeigen emotionale Veränderungen und Veränderungen im Verhalten besonders stark:
- Ängste und Nervosität
- Stimmungsschwankungen
- Starke emotionale Reaktionen und leichte Reizbarkeit
- Ständiges Stressgefühl und Schwierigkeiten, stressige Situationen zu bewältigen
- Schlafstörungen oder Probleme beim Einschlafen +
- Verdauungsbeschwerden wie Durchfall
PMS D(epression)
Depressive Verstimmungen
Auch bei diesem Typ zeigen sich emotionale Veränderungen und am stärksten Veränderungen im Verhalten:
- Traurigkeit und Hoffnungslosigkeit
- Sozialer Rückzug und Gefühle der Einsamkeit
- Wenig Motivation und Desinteresse an Aktivitäten, die normal Freude bereiten
- Niedriges Selbstwertgefühl
- Schlafstörungen
PMS C(ravings)
Heißhunger & Müdigkeit
Bei diesem Typ zeigen sich verstärkt körperliche Symptome und teilweise auch emotionel Veränderungen.
- Starke Gelüste nach Süßigkeiten, Kohlenhydraten oder salzigen Snacks und Heißhunger(attacken)
- Gesteigerter Appetit
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Stimmungsschwankungen und verringertes Selbstwertgefühl
- Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Völlegefühl, Durchfall
PMS H(yperhydration)
Wassereinlagerungen & körperliche Veränderungen
Auch bei diesem Typen stehen körperliche Veränderungen im Vordergrund, können aber von emotionalen Veränderungen begleitet werden.
- Wassereinlagerungen und geschwollene Hände oder Füße
- Aufgeschwemmtes Gefühl
- Temporäre Schwankungen des Gewichts
- Unwohlsein und Stimmungsschwankungen
PMS T(otal overall symptoms)
Bei einigen Menschen kommt es vor, dass sich Beschwerden aus mehreren Kategorien überschneiden. Brustspannen, Kopfschmerzen, Gelenk-, Rücken- und Muskelschmerzen, Übelkeit und Konzentrationsprobleme können zudem bei allen Typen vorkommen.
Mache den Test: Welcher PMS Typ bist Du?
Deinen Typ zu verstehen kann Dich dabei unterstützen, besser mit der herausfordernden Phase umzugehen und Dich besser zu verstehen. Wie findest Du heraus, welcher PMS Typ Du bist?
Führe ein Symptomtagebuch
Schnapp Dir ein Notizbuch und notiere Dir täglich, welche körperlichen und emotionalen Veränderungen und Beschwerden Du wahrnimmst. Halte fest, welche Symptome Dich besonders beeinflussen, wann sie auftreten (bezogen auf den Menstruationszyklus) und wie intensiv sie sind. So kannst Du Muster erkennen.
Vielleicht ist Dir schon beim Durchlesen der Typen und Symptome klar geworden, welche Beschwerden bei Dir dominieren. Falls nicht, kann Dir möglicherweise dieser Test in Form unserer Fragen Unterstützung dabei geben.
Fragenübersicht: Mach den Test
Diese Fragen können Dich dabei unterstützen, herauszufinden, welcher PMS Typ Du bist. Hinter den Fragen findest Du die jeweiligen Kategorien, an denen Du Dich orientieren kannst. Die Fragen, wo Du Dich besonders wiedererkennst, geben Dir Aufschluss über Deinen PMS Typ.
- Fühlst Du Dich besonders ängstlich & nervös? (A)
- Fühlst Du Dich gestresster als sonst & hast Probleme, stressige Situationen zu bewältigen? (A/D)
- Bist Du deutlich reizbarer als sonst & reagierst emotionaler? (A/C)
- Leidest Du unter Schlafstörungen oder Einschlafproblemen? (D/A)
- Fühlst Du Dich hoffnungslos & (scheinbar grundlos) traurig? (D)
- Ziehst Du Dich mehr als sonst zurück oder fühlst Dich sehr einsam? (D/A)
- Hast Du weniger Interesse als sonst an Aktivitäten, die Dir sonst Spaß bereiten? (D/C)
- Ist Dein Selbstwertgefühl besonders gering? (D/C)
- Hast Du Gelüste, Heißhungerattacken und einen gesteigerten Appetit? (C)
- Fühlst Du Dich sehr müde und erschöpft? (C/D)
- Hast Du Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Völlegefühle? (C/A)
- Hast Du schwere Beine oder Wassereinlagerungen? (H)
- Fühlst Du Dich unwohler in Deinem Körper als sonst? (H/C)
- Hast Du ein aufgeschwemmtes Gefühl? (H/C)
- Nimmst Du immer in diesem Zeitraum Schwankungen Deines Gewichts war? (H/C)
Hinweis: Auch wenn sich die Beschwerden häufig in vier Typen kategorisieren lassen, kann es sein, dass bei Dir eine Mischung aus verschiedenen Symptomen vorliegt und Du Dich nicht eindeutig einem Typ zuordnen kannst. Unsere Körper sind und bleiben sehr individuell und werden von sehr vielen Faktoren beeinflusst. Dennoch kann Dir das Beobachten Deiner Beschwerden und Deines Körpers wertvolle Erkenntnisse bringen.
Was sagt Dir Dein Ergebnis?
Dein Ergebnis kann Dich dabei unterstützen, Dich und Deinen Körper besser zu verstehen. Wenn Du ein Gefühl dafür bekommen hast, welche Kategorie am häufigsten und intensivsten auftritt, kannst Du versuchen, Deinen individuellen Umgang mit der monatlichen Phase zu finden. Hier sind individuelle Tipps für die unterschiedlichen Typen:
PMS Anxiety
- Stress reduzieren
- Entspannungstechniken wie Meditation und tiefe Atemübungen
- Sanfte Dehn- oder Yoga-Einheiten
- Regelmäßig körperliche Aktivitäten
- Ausreichend Schlaf
- Passionsblume, Melisse und Schafgarbe
- In unserem Blogpost zum Thema Entspannung findest Du mehr Tipps zur Unterstützung.
PMS Depression
- Struktur im Tagesablauf
- Regelmäßig Bewegung, am besten an der frischen Luft und in der Natur
- Ausreichend Tageslicht (kann die Produktion von Serotonin anregen)
- Unterstützung aus dem Umfeld suchen
- Professionelle Hilfe durch Therapeut*innen oder anderer Support für die mentale Gesundheit
- Infos und Stellen zur Unterstützung findst Du hier: Tipps für Selbsthilfe & Therapie.
PMS Cravings
- Ausgewogene Ernährung als Basis
- Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate
- Snacks wie Nüsse, Joghurt, Obst
- Lebensmittel mit Bitterstoffen
- Mehr Tipps findest Du in unserem Blogpost zum Thema Heißhunger.
PMS Hyperhydration
- Salzkonsum reduzieren
- Kaliumreiche Lebensmittel wie
- Sanfte Bewegung, Spaziergänge, entspanntes Schwimmen
- Ausreichend Trinken
- Diuretische Lebensmittel wie Gurken, Spargel, Wassermelone
- Brennnesseltee
- Mehr Tipps bei Wassereinlagerungen findest Du auf unserem Blog.
Einige Nährstoffe können außerdem besonders wertvolle Begleiter sein, wenn Du die beschriebenen PMS Beschwerden kennst.
- Omega-3-Fettsäuren
- B Vitamine, vor allem Vitamin B6 und Vitamin B12
- Magnesium
Diese Pflanzenstoffe kannst Du Dir ebenfalls genauer ansehen, denn sie haben eine lange Tradition im Zusammenhang mit dem Zyklus:
- Frauenmantel
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Brennnessel
- Passionsblume
- Schafgarbe
- Melisse
Hinweis: Schränken Dich die Beschwerden in Deinem Alltag ein oder fühlst Du Dich sehr unwohl damit? Zögere nicht, Dir ärztlichen Rat einzuholen oder Dir therapeutische Hilfe einzuholen.
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Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia
Julia Lang
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.
