Diese Vitamine brauchst Du in der Schwangerschaft!

Wer hat es nicht schon mal gehört: Schwangere essen für zwei! Aber stimmt das eigentlich? Und gibt es so etwas wie Schwangerschaftsvitamine überhaupt? Wir tasten uns mal an das Thema Nährstoffe in der Schwangerschaft heran und stellen übrigens schnell fest: so kompliziert ist es gar nicht. Was es dennoch zu beachten gibt, erfährst Du in diesem Artikel.

INHALT 

Brauchen Schwangere mehr Vitamine?
Ernährung in der Schwangerschaft
Lebensmittel in der Schwangerschaft
Cravings und Gelüste
Auf diese Vitamine solltest Du während der Schwangerschaft achten
InnoNature Kinderwunsch-Schwangerschaft-Stillpaket

SCHWANGERE BRAUCHEN MEHR VITAMINE – MYTHOS ODER SINNVOLL?

Plötzlich verändert sich alles – durch die körperliche Umstellung unter anderem auf hormoneller Ebene hat der Körper einer schwangeren Frau einiges zu leisten und durchlebt während der gesamten Zeit, ganz unterschiedliche Phasen. Das geht selten spurlos vorüber.

Die typischen körperlichen Symptome wie Übelkeit, Hautprobleme, Rückenschmerzen, schwere Beine und Müdigkeit sind keine willkommenen Begleiter und doch klagen viele werdende Mütter darüber. Ganz zu schweigen von den emotionalen und psychischen Herausforderungen vor denen Frau plötzlich steht.

Klar ist, für diese ganz besondere neue Aufgabe benötigt der Körper ein wenig Unterstützung. Emotional geht das, in dem Du so viel Verständnis wie möglich für Dich selber aufbringst. Gebe Dir Zeit, all die Veränderungen anzunehmen und gönn Dir Ruhe wann immer Du sie brauchst. Es ist nicht ohne, was Du jetzt leistest – das kann schon mal überwältigend sein.

Auf körperlicher Ebene spielt Deine Ernährung die Hauptrolle. Sie sollte ausgewogen sein und möglichst viele der benötigten Nährstoffe abdecken. Denn jetzt versorgst Du nicht nur Deinen eigenen Körper, sondern schaffst auch eine angenehme Umgebung, in der ein Baby heranwachsen kann. Dafür benötigt ihr beide eine Menge Vitalstoffe. Aber was genau bedeutet das eigentlich? Muss die Ernährung umgestellt und eine Menge supplementiert werden? Hier verhält es sich wie so oft im Leben: es gibt nicht die eine richtige Antwort. 

Entgegen der verbreiteten Annahme verdoppelt sich allerdings weder der Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitaminen, noch an Makronährstoffen wie Fett und Kohlenhydraten. Was Vitamine und Mineralstoffe angeht, sollte während Schwangerschaft und Stillzeit auf einige besonders geachtet werden. Dazu zählen Jod, Folsäure, Omega 3 und Eisen, denn einige unterstützen den Körper bei der vermehrten Gewebebildung und werden auch schon vom Fetus benötigt. Oft liegt schon vor der Schwangerschaft ein Mangel vor, was den Bedarf natürlich noch mehr erhöht.

Auch wenn der Bedarf schwanken kann und jede Frau selber entscheiden darf, gibt es dennoch nützlichen Facts, die Dir als werdende Mama helfen können.

Wir fassen zusammen: so ganz falsch ist die Annahme also nicht, dass Schwangere, Stillende und auch die, die es werden wollen, hier und da mehr Vitalstoffe benötigen. Wichtig ist aber, auf eine hochwertige Quelle zu achten und es nicht zu übertreiben. Ein ausführliches Gespräch und die Untersuchungen Deiner Gynäkologin oder Deines Gynäkologen helfen dabei, herauszufinden, was für Dich persönlich am sinnvollsten ist.

ERNÄHRUNG IN DER SCHWANGERSCHAFT

Als Basis Deiner Gesundheit spielt die Ernährung natürlich auch während Schwangerschaft und Stillzeit eine besonders wichtige Rolle. Vorab sei schon mal gesagt: Ernährst Du Dich grundsätzlich ausgewogen, musst Du gar nicht so viel verändern.

Baue während der Schwangerschaft vermehrt Lebensmittel aus den unterschiedlichen Gruppen in Deinen Alltag ein, das bedeutet auch laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Frische pflanzliche Lebensmittel sollten jetzt hoch im Kurs stehen, da sie eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und Dein Körper nimmt auch durch kleinere Mengen eine Vielzahl an Vitalstoffen auf.

Sparsam solltest Du dagegen mit tierischen Lebensmitteln sein und auf Süßigkeiten sowie generell industriell verarbeitete Produkte möglichst verzichten. Diese stecken oft voller Zucker und gesättigter Fettsäuren, welche einen negativen Einfluss auf die Gesundheit Deines Körpers nehmen können.

Wichtig ist also, dass Du auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achtest und diese aus natürlichen und biologische Quellen beziehst.

Ist eine vegane Schwangerschaft gesund?

Du lebst vegan, doch während der Schwangerschaft kommen Zweifel auf? Generell sind pflanzliche Lebensmittel die besten und wertvollsten Nährstofflieferanten. Natürlich solltest Du auch und besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit auf die Vitamine und Mineralien achten, die Du als Veganer*in nicht über die Nahrung aufnehmen kannst. Dazu zählen Vitamin B12 und Omega 3, bzw. dessen aktive Formen DHA und EPA. Diese sind deshalb besonders kritisch, da sie überwiegend in tierischen Produkten enthalten sind. Hier ist es also generell sinnvoll, die Ernährung durch natürliche Ergänzung zu erweitern. 

MIT DIESEN LEBENSMITTELN BIST DU WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT UND STILLZEIT GUT VERSORGT

Geschmack, Vorlieben, Verträglichkeiten und Co. bestimmten ja generell unsere Essgewohnheiten. Das kann sich während der Schwangerschaft schon mal verschieben. Doch einige Lebensmittel machen jetzt  besonders viel Sinn, da sie eine Menge wertvoller Nährstoffe enthalten, die Dein Körper jetzt gut gebrauchen kann.

FLÜSSIGKEIT

Viel Wasser, Kräuter- und Früchtetees sind jetzt ganz wichtig. Der vermehrte Bedarf hängt mit mehreren Faktoren zusammen. Das Blutvolumen erhöht sich während der Schwangerschaft, wozu mehr Flüssigkeit benötigt wird. Außerdem erhöht sich oft auch der Flüssigkeitsverlust – Du schwitzt also etwas mehr. Übrigens freuen sich auch Haut, Darm und Schleimhäute über das Extraglas Wasser, um die Verdauung bei Laune und Deinen natürlichen Glow aufrecht zu halten.

GEMÜSE, OBST und HÜLSENFRÜCHTE

Deine Ernährung sollte vor allem während der Schwangerschaft zu einem Großteil aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten bestehen. Hier findet sich eine besonders hohe Nährstoffdichte, die Du jetzt unbedingt benötigst.

Was Hülsenfrüchte angeht, kommt es ein bisschen auf Deine persönliche Verträglichkeit an, falls sie Dir keine Probleme bereiten, greif gerne zu. Das Einweichen soll Hülsenfrüchte übrigens bekömmlicher machen.

Echte Verbote gibt es aber eigentlich nicht. Nur solltest Du vor allem bei rohem Gemüse unbedingt darauf achten, dass es gründlich gewaschen ist. Pestizidrückstände und Co. können durchaus die Plazentaschranke überwinden und somit auch in den Organismus des Babys gelangen. Um Dich und Dein Baby vor einer möglichen Keimbelastung zu schützen, wird empfohlen, auf Fertigsalate, vorgeschnittenes Obst und Gemüse, sowie nicht erhitzte Sprossen zu verzichten. Optimal wäre, natürliche und biologische Nahrung zu bevorzugen.

Unsere Favoriten im Überblick:

• Spinat
• Grünkohl
• Brokkoli
• Aubergine
• Erbsen
• Fenchel
• Mangold
• Möhren
• Rote Bete
• Süßkartoffel
• Aprikosen
• Äpfel
• Brombeeren
• Nüsse, Kerne

WAS HAT ES MIT DEN CRAVINGS AUF SICH?

Wie Du nun weißt, muss nicht für zwei gegessen werden aber was hat es dann auf sich mit dem Heißhunger und der ungebändigten Lust auf etwas ganz bestimmtes?

Was oft als typische “Hormonreaktion” von Schwangeren abgetan wird, kann durchaus einen tieferen Sinn haben. So kann die hormonelle Umstellung zum Beispiel erklären, wieso Du plötzlich Dinge, die Du eigentlich gern magst, nicht mehr riechen kannst.

Unser Körper weiß genau, was er braucht und sendet uns dementsprechend Signale. Genau als ein solches Signal können Cravings gesehen werden. Konkret kann sich das durch Heißhungerattacken auf Schokolade und Süßes zeigen. Neben den Glückshormonen, die Schokolade erzeugen kann, hilft der Zucker dabei, den Blutzuckerspiegel zu heben. Dieser ist während der Schwangerschaft oft etwas niedriger und sorgt für ein Bedürfnis nach dem Energieschub.

Auch die Lust auf Salziges kennen viele. Übrigens nicht nur während der Schwangerschaft – vielleicht ist Dir das Phänomen ja auch nach einer durchzechten Nacht bekannt. Nichts geht jetzt über eine Pizza. Dem Körper fehlt es dann an Mineralien (Elektrolyten), vor allem Natrium, welches in allen salzigen Lebensmitteln enthalten ist.

Starkes Verlangen nach Obst kann auf einen Vitamin Mangel hindeuten. Der Bedarf steigt während der Schwangerschaft hier und da ein wenig an. Obst und Gemüse enthalten außerdem von Natur aus Wasser, weshalb es auch schlicht der Hinweis auf Durst sein kann.

"Höre jetzt mehr denn je auf Deinen Körper. Solltest Du bestimmte Gelüste haben, gehe diesen ruhig nach. Versuche aber unbedingt, industriell verarbeitete Lebensmittel zu meiden. Greife stattdessen zu gesunden Fetten aus Nüssen, Avocados oder Pflanzenölen. Experten empfehlen, statt ständig zum Schokoriegel zu greifen, lieber mit mehreren kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt, für einen konstanten Insulinspiegel zu sorgen." 

Julia Lang (Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature)

FOLSÄURE, JOD ODER VITAMIN D – DIESE VITAMINE BRAUCHST DU WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT

Die Ernährung ist also das A und O – und das natürlich besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit. Doch was ist, wenn der Bedarf nicht ganz über die Ernährung ausgeglichen werden kann? Zwar verdoppelt sich in den meisten Fällen nicht gleich der Bedarf, aber bei einigen Nährstoffen solltest Du besonders hinschauen. Welche das sind haben wir hier für Dich aufgelistet:

JOD und FOLSÄURE

Diese beiden werden oftmals sogar schon vorsorglich beim Kinderwunsch empfohlen. Das liegt daran, dass sie eine wichtige vorbereitende Rolle für die körperliche Entwicklung der Mutter und auch des Kindes spielen. So tragen sie zum Beispiel schon zum Wachstum mütterlichen Gewebes bei und können zur Verringerung von Müdigkeit sorgen. Außerdem benötigt eine normale Schilddrüsenfunktion unbedingt ausreichend Jod. Blutbildung, Zellteilung und insgesamt das Immunsystem sind ebenfalls nicht nur während der Schwangerschaft auf Jod und Folsäure angewiesen. Beides zusammen trägt zudem zu einem normalen Wachstum von Kindern bei.

Hier erhöht sich der Bedarf übrigens am stärksten während Schwangerschaft und Stillzeit.

OMEGA-3 (DHA)

Essentielle Fettsäuren benötigen wir generell für sämtliche Prozesse in unserem Körper. Da wir diese nicht selber herstellen können, ist eine ausreichende Zufuhr von außen zu gewährleisten. Diese findet in der Regel – wenn überhaupt – über Fisch statt. Welche Probleme dabei auftreten können, haben wir in unserem Blogpost über Omega-3 für Dich zusammengefasst. Was die Versorgung während Schwangerschaft und Stillzeit angeht, spielt vor allem die aktive Form DHA eine wichtige Rolle. Gemeinsam mit der weiteren aktiven Form EPA können sie in folgenden Bereichen wirken:

• Entwicklung des Sehvermögens von Kleinkindern
• normale Entwicklung der Augen des Fetus und gestillten Kindes
• normale Entwicklung des Gehirns des Fetus und gestillten Kindes 

EISEN

Das essentielle Spurenelement ist in fast jeder Körperzelle zu finden und spielt somit eine zentrale Rolle für Deinen gesamten Energiehaushalt. Klar also, dass Dein Körper während besonders herausfordernden Zeiten nicht mit einem Eisenmangel konfrontiert werden sollte. Insbesondere auf das Immunsystem, die Zellteilung, Blutbildung und den Energiestoffwechsel kann Eisen eine normale Wirkung haben. Außerdem trägt es zur Verringerung von Müdigkeit bei.

Generell leiden viele Frauen, nicht nur während der Schwangerschaft, an einem Eisenmangel, woran das liegt, erfährst Du in unserem Blogpost zum Thema Eisenmangel. Deine Gynäkologin oder Dein Gynäkologe kann feststellen, wie hoch dieser Mangel ist und dementsprechend eine genaue Dosierempfehlung für Deine Schwangerschaft aufstellen.

Laut DGE wird Frauen normalerweise 15mg pro Tag empfohlen. Das weicht während der Schwangerschaft und Stillzeit jedoch stark ab:

Schwangerschaft: 30mg/Tag

Stillzeit: 20mg/Tag

ZINK

Obwohl Zink in vielen Lebensmitteln vorkommt, ist ein Zinkmangel keine Seltenheit. Wir benötigen das essentielle Spurenelement täglich, da es eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel spielt. Wir können Zink weder selber produzieren noch in größeren Mengen speichern. Während der Schwangerschaft wird Zink besonders für das Zellwachstum. Dadurch unterstützt es den Körper aktiv dabei, das neue Leben entstehen zu lassen. Außerdem spielt Zink eine wichtige Rolle für das Immunsystem und trägt zur normalen Fruchtbarkeit und Fortpflanzungsfähigkeit bei, was die Einnahme also auch schon beim Kinderwunsch sinnvoll macht. Hier geht es zum unseren natürlichen Zink Kapseln. 

SANGO KORALLE

Liegt ein Mangel an bestimmten Mineralstoffen (zum Beispiel ein Magnesiummangel) oder Elektrolyten vor, kann unser Körper schon mal mit Heißhunger reagieren. Calcium und Magnesium sind besonders wichtige Mengenelemente, von denen wir generell schon reichlich zu uns nehmen sollten. Nicht immer wird das sichergestellt, was mit Ernährungsgewohnheiten, nährstoffarmen Lebensmitteln und auch einem erhöhten Bedarf, der sich zum Beispiel durch eine Schwangerschaft ergibt, zusammenhängen kann. Calcium und Magnesium spielen eine wichtige Rolle für etliche Stoffwechsel relevante Prozesse. Ob für die Knochen und Zähne, zur Blutgerinnung, das Nervensystem oder auch zur Verringerung von Müdigkeit – das Team hat es in sich. 

Hier geht es zu unseren veganen Sango Koralle Kapseln (Magnesium und Calcium aus Koralle). Wenn Du nur eines von beiden suchst, dann schau dir unsere Magnesium Kapseln und unsere Calcium Kapseln an.

VITAMIN D3 + K2

Diese beiden sind besonders wichtig im Zusammenhang mit dem Immunsystem. Vitamin D3 hat zudem eine Funktion bei der Zellteilung, was auch während der Schwangerschaft nicht unwichtig ist. Zusammen tragen D3 und K2 zum Erhalt normaler Knochen sowie einer normalen Calcium Verwertung bei. Von beiden liegt häufig ein Mangel vor, da die Aufnahme über die Ernährung gar nicht so leicht ist. Vitamin D3 bilden wir durch Sonneneinstrahlung selber, was aber durch wenig Sonne und viel Sonnenschutz problematisch ist. Vitamin K2 befindet sich hauptsächlich in fermentierten Lebensmitteln, die bei uns eigentlich nur ausnahmsweise mal auf den Tisch kommen. Gehst Du bereits mit einem Mangel in die Schwangerschaft, ist es sehr wahrscheinlich, dass auch das Kind diesen aufweist. Hier geht es zu unserem Sonnenvitamin D3.

MAKRONÄHRSTOFFE

Zu den Makronährstoffen zählt man Kohlenhydrate, Fett und Protein – aus diesen gewinnt der Körper Energie. Während der Schwangerschaft sollten diese Nährstoffe nicht wahllos aufgenommen werden, denn tatsächlich erhöht sich der Bedarf gar nicht so stark, wie viele glauben.

Für Schwangere bedeutet das konkret:

2. Trimester:  250kcal mehr pro Tag

3. Trimester: 500kcal mehr pro Tag

Und das laut DGE übrigens auch nur bei einem Normalgewicht und unverminderter körperlicher Aktivität.

Durch das Stillen erhöht sich der Bedarf während der ersten 4 bis 6 Monate um ca. 500kcal am Tag.

KINDERWUNSCH-SCHWANGERSCHAFT-STILL-PAKET

Der Körper einer Frau verändert sich während einer Schwangerschaft – innerlich und äußerlich wird ihm jetzt eine Menge abverlangt. Auf einige Nährstoffe sollte während dieser besonderen Zeit unbedingt geachtet werden. Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kannst Du die optimale und ganzheitliche Versorgung mit der hoch wirksamen Kombination unseres Pakets sicherstellen. Hier drin stecken Natur und keinerlei künstliche oder chemische Zusatzstoffe.

✔ Ganzheitliche Wirkung vor allem während der Schwangerschaft und Stillzeit u.a. für: Gehirnfunktion, Sehvermögen, Funktion des Herzens, Immunsystem, Wachstum (bei Kindern), Fruchtbarkeit, Blutbildung, Schilddrüsenfunktion.
✔ Natürliche Inhaltsstoffe, vegan und tierversuchsfrei (PETA zertifiziert).
✔ Hohe Bioverfügbarkeit durch den natürlichen Ursprung aller Produkte. 
✔ Ideal für die tägliche Einnahme oder als Kur.
✔ Mit jedem gekauften Kinderwunsch-Schwangerschaft-Still-Paket von InnoNature (7 Produkte) werden 7 Schulmahlzeiten für Kinder in Afrika (Burundi) ermöglicht.

Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia