Stimmungsschwankungen, PMS, Schlafprobleme, Gewichtszunahme – viele von uns kennen das ein oder andere Symptom. Dahinter kann ein Hormon stecken, das häufig übersehen wird, aber oft in Zusammenhang mit den Beschwerden steht: Progesteron. Der Gegenspieler von Östrogen gilt als Schlüsselhormon für Balance und Ruhe und ist v.a. im Zyklus, bei einem Kinderwunsch und in den Wechseljahren im Fokus. Wir zeigen Dir, wie sich ein Mangel zeigt und was Dich unterstützt.
Progesteron – einfach erklärt
Progesteron ist ein Hormon. Es wird in den Eierstöcken gebildet, vom sogenannten Gelbkörper, der sich nach Deinem Eisprung bildet. Kleine Mengen produzieren auch die Nebennierenrinde und während der Schwangerschaft die Plazenta.
Im Vergleich zu Östrogen wurde Progesteron lange Zeit unterschätzt und war vor allem für seine Funktion in der Schwangerschaft bekannt. Sogar der Name verrät diese Sichtweise – "pro gestare" bedeutet “für das Tragen”, bezieht sich also auf die Zeit der Schwangerschaft. Dabei gehört Progesteron zu den wichtigsten Hormonen in Deinem Körper.
Eine besondere Rolle von Progesteron: Es dient als Vorstufe für viele weitere Hormone. Es ist wie ein Grundbaustein, aus dem Dein Körper bei Bedarf andere Botenstoffe herstellen kann. Diese besondere Position im Hormonsystem erklärt, warum ein Mangel oder Ungleichgewicht so vieles beeinflussen kann. Besonders interessant: Progesteron ist mit dem Stresshormon Cortisol verwandt. Beide entstehen aus Cholesterin und konkurrieren teils um dieselben Ressourcen im Körper. Darum kann anhaltender Stress Deinen Progesteronspiegel beinflussen – und so viele weitere Abläufe im Körper. Auf unserem Blog behandeln wir auch das Thema Stresshormone und ihr Wirkung – schau vorbei.
Wie Progesteron Deinen Alltag beeinflusst
Progesteron ist also weit mehr als ein Schwangerschaftshormon. Es wirkt in vielen Bereichen Deines Lebens – oft ohne, dass Du es bewusst merkst. Wir haben eine kleine Übersicht über die wichtigsten Einflussbereiche erstellt.
Zyklus & Fruchtbarkeit
Nach Deinem Eisprung sorgt Progesteron dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut aufbaut und auf eine mögliche Einnistung vorbereitet wird. Auch bei einer Befruchtung spielt das Hormon eine Rolle. Ohne ausreichend Progesteron kann sich die befruchtete Eizelle nämlich nicht richtig einnisten. Und: Progesteron kann die Schwangerschaft in den ersten Wochen unterstützen, indem es die Gebärmutter entspannt.
Übrigens: Auch auf Deinen Ausfluss hat das Hormon einen Einfluss. Alles dazu erfährst Du im Blogpost Ausfluss aka Zervixschleim in Zyklus, Schwangerschaft, Wechseljahren & Co. Und: Ein hoher Östrogenspiegel kann ebenfalls für ein falsches Verhältnis zwischen Progesteron und Östrogen sorgen. Auslöser sind z.B. Umwelthormone oder Medikamente, ein hohes Körpergewicht (Fettzellen speichern Östrogen) oder Stress.
Last but not least – Progesteron und Deine Schilddrüse interagieren miteinander. Kommt es zu einem Mangel an Progesteron, können beispielsweise Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) verstärken werden. Vor allem bei Menschen, die unter PMS leiden, ist das verstärkt zu spüren.
Emotionen & Stimmung
Progesteron wirkt im zentralen Nervensystem und beeinflusst dort verschiedene Botenstoffe, die für Stimmung und Wohlbefinden wichtig sind. Studien zeigen: Schwankungen des Progesteronspiegels – vor allem in der zweiten Zyklushälfte – können bei einigen Menschen mit Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und erhöhter Stressempfindlichkeit in Verbindung stehen (PMS). Vielleicht sind Dir diese zyklusabhängigen, emotionalen Veränderungen auch bekannt.
Welcher PMS Typ bist Du? Hier kannst Du den Test machen und erfährst mehr über das Thema, das so viele Menschen mit Zyklus betrifft.
Haut & Haare
Das Hormon ist an der Regulierung der Talgproduktion und Entzündungsprozessen beteiligt. Besonders hormonell bedingte Akne in der zweiten Zyklushälfte steht oft im Zusammenhang mit Progesteron. Zudem gibt es vermehrt Studien, die die Verbindung zwischen einem Progesteronmangel, dem Haarwachstum und Haarausfall untersuchen.
Temperatur & Stoffwechsel
Vielleicht hast du schon einmal vom Messen der Basaltemperatur bei natürlicher Verhütung gehört? Dann weißt Du, dass Deine Körpertemperatur nach dem Eisprung leicht ansteigt – ein Effekt, der u.a. durch das Hormon Progesteron begleitet wird. Der Temperaturanstieg ist ein verlässliches Zeichen dafür, dass der Eisprung stattgefunden hat und eben auch dafür, dass Progesteron im Körper aktiv ist.
Mit der höheren Temperatur steigt auch Dein Energieverbrauch: Grundumsatz und Stoffwechsel werden aktiver. Progesteron ist außerdem am Fettstoffwechsel beteiligt. Darum wird oft ein Zusammenhang zu Gewichtszunahmen gezogen.
Konzentration & SChlaf
Das Hormon soll an der Fähigkeit, sich abends entspannen zu können, beteiligt sein. Es geht dabei um besseres Einschlafen und tieferes Durchschlafen. Erholsamer Schlaf wiederum ist essentiell für vieles im Alltag, allem voran für die Konzentration und die emotionale Belastbarkeit. Lies hier mehr über den Zusammenhang von Hormonen und der Schlafqualität.
Wenn die Balance kippt – Symptome eines Progesteronmangels erkennen
Ein ausgeglichener Progesteronspiegel ist zentral für viele körperliche und psychische Prozesse. Doch die Balance ist sensibel – Stress, Schlafmangel, Alter und Co. können schnell dazwischenfunken. Ein Mangel bleibt oft unerkannt, weil die Symptome diffus sind und nicht immer sofort mit dem Hormon in Verbindung gebracht werden. Wir zeigen Dir ein paar der besonders typischen Anzeichen:
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Zyklusstörungen: Ohne genügend Progesteron baut sich die Gebärmutterschleimhaut nicht ausreichend auf. Die Folge können verkürzte oder unregelmäßige Zyklen, Schmierblutungen oder ein Ausbleiben der Periode sein. Auch die Einnistung einer befruchteten Eizelle kann erschwert werden. Das Hormon spielt darum oft eine Schlüsselrolle bei Kinderwunschthemen.
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Gewichtszunahme: Ein unausgeglichener Progesteronspiegel kann mit einem langsameren Stoffwechsel einhergehen. Aussagen zu Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen durch einen Progesteronmangel sind noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. Doch es gibt immer mehr Studien zu entwässernden, stoffwechselaktivierenden und entzündungshemmenden Wirkungen des Hormons.
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Stimmungsschwankungen: Studien zeigen, dass Progesteron über das Nervensystem wirkt. Sinkt der Spiegel – etwa vor der Menstruation oder in den Wechseljahren – kann das zu Reizbarkeit, Nervosität, innerer Unruhe oder sogar depressiven Symptomen führen. Viele kennen das emotionale Ungleichgewicht in der zweiten Zyklushälfte (PMS).
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Schlafprobleme & Erschöpfung: Ein niedriger Progesteronspiegel soll Ein- oder Durchschlafprobleme verursachen. Ohne die nächtliche Regeneration folgen früher oder später dadurch Erschöpfung und ein niedriges Energieniveau.
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Permanentes Stressgefühl: Progesteron und Cortisol werden beide aus Cholesterin gebildet. In stressigen Phasen kann es passieren, dass Dein Körper die Cortisolproduktion priorisiert und so weniger Progesteron zur Verfügung steht – was wiederum Deine hormonelle Balance belasten kann. Ein Teufelskreis für die hormonelle Balance und die innere Ruhe.
- Weitere Anzeichen: Hormonell bedingte Akne und verstärkter Haarausfall gelten ebenfalls als typische Anzeichen. Und auch Wassereinlagerungen, Brustspannen oder Gewichtsschwankungen gehören zu Symptomen, bei denen es sich lohnt, das Thema Progesteronmangel einmal genauer in den Blick zu nehmen.
FOKUS: Progesteron in den Wechseljahren
In den Wechseljahren verändert sich der Hormonhaushalt grundlegend – vor allem die Produktion von Progesteron nimmt ab. Schon in der sogenannten Perimenopause beginnt diese Veränderung. Während Östrogen häufig etwas später in unregelmäßigen Phasen abnimmt, sinkt Progesteron früher und kontinuierlicher.
Zurück zur Balance: 5 Tipps für Den Alltag
Ein hormonelles Ungleichgewicht stellt sich nicht von heute auf morgen ein – darum ist auch der Weg zurück zur Balance mit kleinen Schritten verbunden und lässt sich nicht einfach so behandeln. Progesteron lässt sich nicht über die Nahrung aufnehmen, denn es ist ein Hormon, das der Körper selbst bildet. Doch Du kannst Prozesse unterstützen, die Deine Produktion beeinflussen. Diese fünf alltagstauglichen Tipps sind ein guter Anfang bei einem Progesteronmangel:
1. Iss' regelmäßig & stabilisiere Deinen Blutzucker
Blutzuckerschwankungen setzen den Körper unbemerkt unter Stress. Achte deshalb auf regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten mit gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen, um Deinen Blutzucker zu unterstützen. Auf unserem Blog findest Du mehr zum Thema Blutzuckerspiegel.
2. Baue auf gesunde Fette
Wie Du schon heraushören konntest, sind gesunde Fette wertvolle Begleiter. Progesteron wird – wie viele andere Hormone – aus Cholesterin gebildet. Dein Körper benötigt hochwertige Fette als eine Art Baustoff für Cholesterin, z. B. Avocados, Nüsse, Leinsamen, Algen oder hochwertige Nahrungsergänzung mit pflanzlichem Omega 3.
3. Unterstütze Leber und Darm
Der Einfluss des Darms auf die Hormonbalance ist ein aktuelles Forschungsthema. Ein gesunder Darm ist wichtig, um Hormone auszuscheiden – denn er ist an der Produktion, Verarbeitung und Ausscheidung vieler Hormone beteiligt. Im Darm wird z.B. Östrogen von Darmbakterien verstoffwechselt. Probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut oder fermentiertes Gemüse sind tolle Begleiter – im Übrigen nicht nur für Deine Hormonbalance. Schau doch einmal in unserem Blogpost Darmflora aufbauen: So unterstützt Du das wertvolle Mikrobiom & Dein Wohlbefinden vorbei.
Im Übrigen sorgt auch hormonelle Verhütung für Verwirrung im Körper und einen Progesteronmangel. Die Anti-Baby-Pille verhindert den Eisprung – wodurch auch kein Progesteron mehr produziert wird. Mehr über die Pille und ihre Auswirkungen liest Du hier.
4. Versuche, Stress zu reduzieren
Anhaltender Stress kann die Progesteronproduktion blockieren, weil Dein Körper Cortisol priorisiert. Versuche, Deinen Alltag so umzustellen, dass Du aus dem Stress-Modus herauskommst. Wir wissen, dieser Tipp ist alles andere als einfach – und doch so entscheidend. Du musst nicht alles sofort umkrempeln – bereits kleine Steps sind so wertvoll:
Kurze Atemübungen, Yoga, kleine Meditationen, Spaziergänge in der Natur, achtsame Abend- oder Morgenrituale die nur Dir alleine gehören sind kraftvolle Methoden, um Dein Nervensystem etwas zu beruhigen und dem Körper wieder mehr Sicherheit zu geben.
5. Integriere die richtigen Nährstoffe
Einige Nähr- und Pflanzenstoffe kannst Du gezielt in Deinen Speiseplan integrieren. Sie unterstützen Dich ganzheitlich auf Deinem Weg. Diese hier sind besonders wertvoll:
Balance-Snacks: Eine schnelle Ernährungsübersicht
Kombiniere diese Lebensmittel regelmäßig in Deinen Mahlzeiten, um deinen Körper mit Mikronährstoffen und gesunden Fetten zu versorgen – das unterstützt deinen Hormonhaushalt und Dein Wohlbefinden auf natürliche Weise:
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B-Vitamine: Kichererbsen, Bananen, Sonnenblumenkerne, Kartoffeln
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Magnesium: Kürbiskerne, Mandeln, Spinat, schwarze Bohnen
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Zink: Kürbiskerne, Linsen, Haferflocken, Cashewkerne
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Vitamin C: Paprika, Brokkoli, Sanddorn, Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren
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Gesunde Fette: Avocado, Walnüsse, Lein- und Chiasamen, Olivenöl
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Ballaststoffe & Bitterstoffe: Artischocken, Rucola, Chicorée, Brokkoli
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Probiotische Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi, fermentiertes Gemüse
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Bewährte Pflanzen – der Pflanzenstoff Disogenin in Yamswurzel und Sojabohne, Mönchspfeffer und Mariendistel haben sich bewährt, auch Schafgarbe, Frauenmantel und Nachtkerze werden gerne in Form von z.B. Tees verzehrt
Auf unserem Blog erfährst Du mehr über die Yamswurzel und ihre besondere Wirkung in der Menopause und über die Eigenschaften der Mariendistel für Leber, Stoffwechsel und Co.
FRÜHSTÜCKSIDEEN
Haferflocken mit Sonnenblumenkernen und Bananenscheiben
→ Nährstoffreicher Start mit B-Vitaminen, Magnesium + Zink
Porridge mit Leinsamen, Chiasamen und frischen oder tiefgekühlten Beeren
→ Gesunde Fette + Ballaststoffe + Vitamin C
Sanddornsaft oder ein Glas mit gepresster Zitrone
→ Vitamin C-Kick am Morgen
MITTAGSGERICHTE
Kichererbsen-Bowl mit Spinat, Brokkoli und Avocado-Topping
→ Ideal für B-Vitamine, Magnesium, Bitterstoffe + gesunde Fette
Linsensalat mit Rucola und Paprika
→ Zink, Ballaststoffe + Vitamin C in einem Teller
LEICHTES ABENDESSEN
Ofenkartoffeln mit veganem Kräuterquark und Kürbiskernen
→ Magnesium + Zink + komplexe Kohlenhydrate
Gemüsepfanne mit Artischocken, schwarzen Bohnen und Walnuss-Topping
→ Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß + Hormonbausteine
Sauerkraut oder Kimchi integrieren
→ Probiotika für einen wohlbehaltenen Darm
Kein Stress, wenn’s nicht jeden Tag klappt: Gelingt Dir der Verzehr nicht regelmäßig, kannst Du Deinen Körper zusätzlich mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Wertvolle Supporter findest Du beispielsweise in unserer Zielkategorie Frauenbalance.
InnoNature Mönchspfeffer + Vitamin B6
Mönchspfeffer gilt insbesondere für Frauen als ein wahres Superfood und ist reich an sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Vitamin B6 ist eines der wichtigesten Nährstoffe wenn es um Dein Gleichgewicht geht, denn es trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Die synergistische Kombination aus Mönchspfeffer + Vitamin B6 aus rein natürlichen Inhaltsstoffen ist ein wertvoller und geschätzter Begleiter für Menschen mit Zyklus und kann Dich auf Deinem Weg zu mehr Ausgeglichenheit und hormoneller Balance ganzheitlich unterstützen.
✔ Synergistische Kombination aus Mönchspfeffer + Vitamin B6 aus rein natürlichen Inhaltsstoffen.
✔ Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
✔ Mönchspfeffer gilt insbesondere für Frauen als ein Superfood und ist reich an sekundären Pflanzeninhaltsstoffen wie z. B. Flavonoiden.
✔ Einfacher Verzehren: Täglich 1 Kapsel mit reichlich Wasser verzehren.
✔ 100% natürlich, vegan und tierversuchsfrei (PETA zertifiziert).
Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia
Julia Lang
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.
