Durch Nahrung führst Du Deinem Körper Energie und wichtige Nährstoffe zu, die Du benötigst, um das alltägliche Leben zu meistern, um schlichtweg zu funktionieren. Ohne Energie geht nichts. Für eine gute Energiegewinnung benötigst Du nicht nur Nährstoffe, sondern auch eine gute Verdauung und um die soll es in diesem Artikel gehen. Was ist die Verdauung, welche Organe sind an ihr beteiligt und wie lange befinden sich einzelne Lebensmittel in unserem Magen? Diesen Fragen werden wir im Folgenden auf den Grund gehen. Zudem zeigen wir Dir, wie Du Deine Verdauung unterstützen kannst und welche Lebensmittel Dir dabei unter die Arme greifen können.
Was genau ist die Verdauung?
Den gesamten Prozess von der körperlichen Aufnahme von Nahrungsmitteln über die Zersetzung bis hin zur Ausscheidung bezeichnen wir als Verdauung. Somit beginnt die Verdauung bereits im Mund bei der Aufnahme von Nahrung. Die von Deinem Mund aufgenommene Nahrung durchläuft Deinen Verdauungstrakt und wird dabei durch verschiedene Enzyme und andere Verdauungssubstanzen und mithilfe der Verdauungsorgane in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt. So wird Nahrung in Energie und Nährstoffe umgewandelt.
Bei dem Verdauungsprozess sortiert Dein Körper die Bestandteile, die er benötigt und die, die er nicht verwerten kann. Letztere werden am Ende des Verdauungsprozesses aus dem Körper ausgeschieden. Doch wie läuft der gesamte Verdauungsprozess genau ab?
Der Verdauungstrakt – Die Reise der nahrung
Wenn wir an die Verdauung denken, sind zwei Organe omnipräsent – Magen und Darm. Doch neben dem Magen, Dünndarm und Dickdarm gehören die folgenden Organe zu dem ausgeklügelten menschlichen Verdauungssystem:
- Mund
- Rachen
- Speiseröhre
Dein Mund nimmt die Nahrung auf. Deine Zähne beginnen hier bereits mit der Zerkleinerung der Nahrung und Deine Zunge ist dafür da, sie zu durchmischen und den Geschmack auf Bekömmlichkeit zu prüfen. Der bei diesem ersten Schritt gebildete Speichel aus der Speicheldrüse macht den "Speisebrei" rutschfähig. Zudem enthält Speichel bereits wichtige Enzyme, die dafür sorgen, dass die Zersetzung der Kohlenhydrate bereits im Mund beginnt. Anschließend gelangt der grobe Nahrungsbrei über den Rachen und die Speiseröhre in Deinen Magen.
Durch die Magensäure und weitere Enzyme wird die Zerkleinerung und Aufspaltung des Nahrungsbreis im Magen fortgeführt. Die Magensäure tötet währenddessen Bakterien ab. Eine wichtige Rolle spielt außerdem das Enzym Pepsin. Dieses wird im Magen gebildet und ist dafür da, die über die Nahrung aufgenommenen Eiweiße in gut verdauliche Stücke zu spalten. Fette und Kohlenhydrate passieren den Magen fast gänzlich ungehindert. Hier kommt Deine Leber ins Spiel: Damit Fette besser verdaut werden können, produziert sie rund 1 Liter Galle am Tag.
Für den Lebensmittelbrei geht es weiter in den Darm. Die Verdauungssäfte, die für die Aufschlüsselung und Zerkleinerung der Nahrung im Darm notwendig sind, werden in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Im Dünndarm wird die vorverdaute Nahrung weiter zersetzt. Zudem werden die verwertbaren Nährstoffe über die Darmschleimhaut in den Körper aufgenommen und in den Blutkreislauf befördert. Den Dünndarm passiert die Nahrung, eben wie die Speiseröhre, relativ schnell. Was noch nicht verwertet wurde, landet im Dickdarm. Dort wird nicht mehr verdaut, hier wird nur Wasser und Salz aus dem Nahrungsüberbleibsel resorbiert. Der Körper nimmt auf der gesamten Reise alle verwertbaren Nährstoffe aus der Nahrung auf. Am Ende scheidet er die nicht verwertbaren Reste über den Kot aus.
Mehr darüber, was Dein Stuhlgang über Dein Wohlbefinden verrät, liest Du in unserem dazugehörigen Blogpost.
Wie lange bleiben Lebensmittel iM Magen?
Es gibt Lebensmittel, die Deinen Körper innerhalb weniger Stunden passieren können und solche, die sich mehrere Tage in Deinem Verdauungstrakt aufhalten. Wie lange ein Lebensmittel im Körper bleibt, hängt unter anderem von der Energiedichte, der Nährstoffzusammensetzung, der Konsistenz und auch der Zubereitungsart ab.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden schneller verdaut als proteinhaltige Lebensmittel. Fette verbleiben hingegen am längsten im Verdauungstrakt. Zudem gilt, dass flüssige Lebensmittel in der Regel schneller verdaut werden als feste. Das Gleiche gilt für energie- und fettarme Lebensmittel, diese passieren den Verdauungstrakt in der Regel schneller als energie- und fettreiche, da weniger Bestandteile gespalten und aufgenommen werden müssen. Aufgrund dieser Tatsache können einige Lebensmittel den Magen wesentlich schneller passieren als andere.
Hier findest Du einige Beispiele in einer Verdauungszeit Tabelle:
| Lebensmittel | Verdauungszeit |
|---|---|
| Wasser | bis 1 Stunde |
| Weißbrot, weißer Reis, gekochte Kartoffeln | bis 2 Stunden |
| Gemüse | bis zu 3 Stunden |
| Mischbrot | bis 3 Stunden |
| Hülsenfrüchte | bis 5 Stunden |
| Fleisch | bis 7 Stunden |
Wasser wird schnell verdaut – bis 1 Stunde
Daher ist es gut, morgens nach dem Aufwachen direkt ein Glas Wasser zu trinken. Es hat keine Hindernisse im Magen und wandert direkt in den Darm. So kannst Du Dich schnell mit Feuchtigkeit versorgen.
Weißbrot, weißer Reis, gekochte Kartoffeln - bis 2 Stunden
Diese Lebensmittel bestehen zu einem Großteil aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten und enthalten wenig Ballaststoffe. Die Verdauung geht schnell. Im Umkehrschluss bedeutet das aber häufig, dass sie weniger Energie bereitstellen.
Gemüse – bis zu 3 Stunden
Die Schnelligkeit hängt mit dem Wasseranteil zusammen. Tomaten oder Gurken benötigen nur etwa 30 Minuten, da sie hauptsächlich aus Wasser bestehen. Außerdem wir wird gekochtes Gemüse grundsätzlich schneller verdaut als Rohkost, da es ebenfalls mehr Wasser enthält. Allerdings gehen beim Garen häufig auch Nährstoffe verloren.
Mischbrot – bis 3 Stunden
Mischbrot enthält meist viele Ballaststoffe. Das erhöht die Verweildauer im Magen und das Sättigungsgefühl. Zudem unterstützen die enthaltenen Ballaststoffe Deinen Darm.
Hülsenfrüchte – bis 5 Stunden
Auch Hülsenfrüchte sind ebenfalls reich an Ballaststoffen und außerdem an Proteinen. Daher dauert ihre Aufspaltung im Magen etwas länger.
Fleisch – bis 7 Stunden
In der Regel braucht die Verdauung von Fleischprodukten am längsten. Da auch hier der Fettgehalt der Fleischware eine Rolle spielt, unterscheidet sich die Verweildauer bei unterschiedlichen Fleischsorten noch einmal.
Für die Verdauung muss Dein Körper Energie aufbringen. Grundsätzlich lässt sich festhalten, dass der Körper leicht verdauliche Nahrung (also einen Nahrungsbrei mit überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln) einfacher verdauen kann, da er dafür weniger Energie aufwenden muss. Diese gesparte Energie steht dann für andere Prozesse zur Verfügung – zum Beispiel für das Immunsystem.
Bitte beachte, dass die angegebenen Zeiten nur als grober Richtwert dienen. Es muss nicht immer zu 100 % so sein, da es auch auf die jeweiligen Gemüse- oder Fleischsorten ankommt und davon abhängen kann, wie die Nahrung zubereitet wurde und wie gut Deine Verdauungsorgane arbeiten können.
5 Tipps: Wie Du die einzelnen Verdauungsschritte unterstützen kannst
Eine gesunde Verdauung ist das A und O für Dein Wohlbefinden. Der Verdauungsprozess versorgt Deinen Körper mit Energie und lebenswichtigen Nährstoffen, die Du benötigst, um überhaupt zu funktionieren.
Für einen reibungslosen Ablauf kommen hier 5 Tipps, die Deine Verdauung unterstützen.
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Kaue Dein Essen sorgfältig – Speichel enthält Enzyme, die bereits mit der Aufspaltung der Nahrung beginnen. Die Nahrung wird so schon optimal zerkleinert und mit Speichel durchmischt. Dadurch entlastet Du Deinen Magen, denn Du ersparst ihm energieintensive Zerkleinerungsarbeit. Besonders für Menschen, die ohnehin schon mit Verdauungsbeschwerden wie Verstopfungen, Blähungen und Co. zu tun haben, kann dieser magenentlastende Tipp sehr nützlich sein, so simpel er auch klingen mag.
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Iss langsam – Gleiches gilt fürs langsames Essen. Wenn Du langsam isst, produzierst Du mehr Speichel und entlastest so ebenfalls Deinen Magen. Zudem schärft langsames Essen Deine Achtsamkeit. Wer zu schnell isst, bekommt das eigene Sättigungsgefühl manchmal gar nicht mit. So wandert gegebenenfalls eine zu große Menge an Essen in den Magen, noch bevor die körpereigenen Signale einsetzen können. Dadurch kommt es schnell zu starkem Völlegefühl und Müdigkeit, da der Verdauungstrakt überlastet wird. Außerdem: Wer langsam isst, schmeckt mehr vom Essen.
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Integriere Schonkost – Achte darauf, viele leicht verdauliche Lebensmittel in Deine Ernährung zu integrieren. Mehr über gute Lebensmittelkombinationen erfährst Du im nächsten Abschnitt.
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Füttere Deinen Darm – Je mehr nützliche Bakterien Deine Darmflora besiedeln, desto besser kann die Nahrung auch verdaut werden und desto mehr Nährstoffe können aus der Nahrung verwertet werden. Beispielsweise unterstützen fermentierte Lebensmittel Deinen Darm, da sie eine vielfältige Darmflora begünstigen. Auch natürliche Bitterstoffe sollen die Verdauung unterstützen – mehr zu diesen besonderen Pflanzenstoffen liest Du auf unserem Blog. Bitterstoffe findest Du in zahlreichen Kräutern, darunter Löwenzahn, Mariendistel und Frauenmantel. Sie sollen natürlichen Entgiftungsprozesse ankurbeln und den Säure-Basen-Haushalt unterstützen können.
- Ballaststoffreiche Ernährung – Ballaststoffe kurbeln Deine Verdauung an. Sie halten lange satt, da sie lange im Magen verweilen und auch Dein Darm kann von ihnen profitieren.
Was hat es mit Schonkost auf sich?
Bei einer sensiblen Verdauung und bestimmten Beschwerden kann es sinnvoll sein, temporär vermehrt auf Schonkost zu achten, um den Magen und den Darm zu entlasten und die Verdauung zu fördern. "Schonkost" ist eine spezielle Form der Ernährung, die darauf abzielt, den Körper zu schonen, indem auf leicht verdauliche, fettarme und schonend zubereitete Nahrungsmittel gesetzt wird.
Dazu gehören beispielsweise Reis, Kartoffeln, Zwieback, gedünstetes statt gebratenes Gemüse und pürierte Speisen. Schonkost kann dabei helfen, den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und Heilungsprozesse zu unterstützen. Es ist jedoch wichtig, dass die Schonkost nur für eine begrenzte Zeit angewendet wird und langfristig immer auf eine ausgewogene Ernährung geachtet wird. Bei länger anhaltenden Problemen raten wir, ärztliche Rücksprache zu halten.
Das hat Sauerkraut mit der Verdauung zu tun
Sauerkraut ist ein echter Freund unserer Verdauung, so wie fermentierte Lebensmittel per se. Das Gemüse verdankt seine besonderen Eigenschaften dem Fermentierungsprozess, bei dem Kohl mithilfe von Milchsäurebakterien im eigenen Sud in Sauerkraut verwandelt wird. Diese Fermentation fördert das Wachstum von probiotischen Bakterien, sprich fermentierte Lebensmittel fördern die Vielfalt Deiner Darmflora, unterstützen diese und sind essentiell für eine funktionale Verdauung. Gleichzeitig ist Sauerkraut reich an Ballaststoffen. Auch diese sind wichtig für unsere Verdauung. Zu guter Letzt enthält Sauerkraut Vitamin C, welches unser Immunsystem stärkt. Daher ist Sauerkraut mehr als nur eine leckere Beilage - es ist eine natürliche Quelle zur Unterstützung Deiner Verdauung.
Lebensmittelkombinationen Und Tipps für eine gute Verdauung
Eine gute Verdauung hängt nicht nur von den Lebensmitteln ab, die wir essen, sondern auch von der Art und Weise, wie wir sie kombinieren. Auch können einige Mineralstoffe die Verdauung unterstützen. Darunter auch Natrium, Eisen, Kalium, und Magnesium und Kalzium. Kalzium trägt unter anderem zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei. In unserem Blogpost zu darmfreundliche Ernährung haben wir noch mehr Informationen zu diesem Thema.
Hier sind einige Tipps für bestimmte Lebensmittelkombinationen, die eine gute Verdauung fördern können:
- Kräuter zur Unterstützung: Viele Lebensmittel profitieren von der Zugabe von Kräutern und Gewürzen. Kräuter sollen bei der Verdauung unterstützend wirken können und sind daher eine gern gesehene und natürliche Möglichkeit, um Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Verstopfungen entgegenzuwirken. Einige “Verdauungskräuter” sind: Kamille, Kümmel, Pfefferminz, Schwarzkümmel, Kurkuma und Anis. So wird Kohl traditionell mit Kümmel gewürzt, da er ihn bekömmlicher macht. Gleiches gilt für Schwarzkümmel und Fladenbrot. Anis soll leicht entkrampfend wirken, wodurch das Gewürz ebenfalls gerne für die Verdauung eingesetzt wird. Eine bekannte Kombination ist hier Fenchel und Anis.
- Proteine und Gemüse: Kombiniere beispielsweise Hülsenfrüchte mit Gemüse. Das Gemüse liefert Ballaststoffe, die die Verdauung fördern, während das Protein für eine langsame Verdauung sorgt, wodurch uns die Proteine länger satt halten. Mehr über die Relevanz von Proteinen liest Du auf unserem Blog. Die Kombination von Proteinen und Gemüse kann die Nährstoffaufnahme verbessern: Gemüse enthält viele wichtige Vitamine und Mineralien, die Dir bei der Aufnahme und Verwertung von Proteinen helfen können. Zudem unterstützen beide Nahrungsmittelgruppen Deine Darmflora und eine gesunde Darmflora ist unerlässlich für eine gute Verdauung. Auf unserem Blog findest Du einen spannenden Artikel zum Enzym Bromelain, das eine besondere Rolle bei der Verdauung und dem Abbau von Proteinen spielt.
- Vollkornprodukte und Gemüse: Kombiniere Vollkornreis oder Vollkornbrot mit Gemüse, um die Verdauung zu fördern. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, während Gemüse eine Vielzahl von Nährstoffen enthält und ebenfalls reich an Ballaststoffen sein kann. Durch die Kombination erhöhst Du Deine Sättigung und nimmst eine breitere Palette an Vitaminen zu Dir. So gehst Du einen Schritt Richtung ausgewogener Ernährung und auch Dein Darm freut sich über die Unterstützung.
- Probiotika und Ballaststoffe: Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Tempeh gelten als probiotisch. Zusammen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Haferflocken oder Vollkornnudeln helfen sie Deinem Darm ganzheitlich. Probiotika unterstützen bei der Verdauung, während Ballaststoffe Deinen Stuhlgang verbessern können.
- Fette reduzieren: Fette verlangsamen die Verdauung und können zu Blähungen führen, weshalb sie in Maßen verzehrt werden sollten. Entwickle jedoch keine Angst vor Fetten, konsumiere sie lediglich mit Bedacht und achte darauf, genügend essentielle Fettsäuren wie die Omega-3 Fettsäuren zu Dir zu nehmen. In unserem Blogartikel Ist Fett gesund? Diese Fette gehören in eine ausgewogene Ernährung sammeln wir wichtige Infos rund um den Makronährstoff.
Denk dran, die Verträglichkeit von Lebensmitteln ist von Person zu Person unterschiedlich. Daher ist es wichtig, dass Du auf Deinen Körper hörst und so herausfindest, welche Lebensmittelkombinationen für Dich am besten geeignet sind.
InnoNature DaRmkur-starter-paket
Eine gute Verdauung braucht einen fröhlichen Darm. Der Darm verdaut Deine Nahrung und stellt die aus ihr gewonnenen Nährstoffe für sämtliche Prozesse zur Verfügung. Hinzu kommt, dass der Darm 80% der Immunzellen beherbergt, weshalb es wichtig ist, ihn zu unterstützen, wo Du nur kannst. Außerdem hängt Dein Darm mit Deiner Haut zusammen und sorgt für Dein Erscheinungsbild. Mit den Produkten aus unserem Darmkur-Starter-Paket kannst Du Deinen Darm auf ganzheitliche und natürliche Weise supporten. Enthalten sind unsere Darmkur mit natürlichem Inulin, unsere Flohsamenschalen Plus sowie unsere Mikrobiom Flora Kapseln.
✔ Ganzheitliche Wirkung: Das native Zichorieninulin der Darmkur trägt durch die Erhöhung der Stuhlfrequenz zu einer normalen Darmfunktion bei.
✔ Hohe Bioverfügbarkeit
✔ Natürliche Inhaltsstoffe, vegan und tierversuchsfrei (PETA zertifiziert).
✔ Ideal für die tägliche Einnahme oder als Kur.
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Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia
Julia Lang
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.
