Potentiell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung? So umgehst Du einen Mangel

In den vergangenen Jahren und Jahrzehnten sind immer mehr Menschen dazu gekommen, die eine vegane Ernährung für sich entdeckt haben. Auch wir sind große Fans von der großartigen Vielfalt, die uns eine pflanzliche Ernährung bietet und der Fülle an Nährstoffen, die sie liefert. Trotzdem stehen, wenn es um den Veganismus geht, immer noch etliche Fragen und Sorgen im Raum, vor allem in Bezug auf Nährstoffe und die ausreichende Versorgung unseres Organismus. Wir wollen uns den potentiell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung widmen und uns ansehen, wie Dein Körper zu allen Vitaminen und Nährstoffen kommt, die er benötigt.

INHALT 

Die grünen Wurzeln des Veganismus

Der Begriff “Vegan" wurde schließlich 1944 geprägt, als Donald Watson, ein britischer Tierrechtsaktivist, zusammen mit anderen Mitgliedern der Vegetarian Society in England die Vegan Society gründete. Sie definierten Veganismus als eine Lebensweise, die alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren für Nahrung, Kleidung, Medikamente oder jeden anderen Zweck ablehnt. Es geht darum, Tierleid weitestgehend und im Rahmen der eigenen Möglichkeiten zu reduzieren. Die eigenen Möglichkeiten fangen dabei oft mit der Auseinandersetzung einer rein pflanzlichen Ernährung an.

Pflanzenpower: So beliebt ist die vegane Ernährung

In Deutschland hat sich die Anzahl der vegan lebenden Menschen in den vergangenen Jahren beinahe verdoppelt. Vor allem unter den jungen Menschen gibt es besonders viele Veganer*innen – die Gründe, weshalb mehr und mehr Menschen auf eine pflanzlich basierte Ernährung umsteigen, sind neben dem Ursprungsgedanken dabei mittlerweile ganz vielfältig: Sowohl das Klima und der verantwortungsvolle Umgang mit Ressourcen, als auch die ethische Einstellung und nicht zuletzt der Blick auf das eigene Wohlergehen stehen häufig im Fokus. Auch wir sind darum Fans der pflanzlichen Ernährung. 

Kommt das Thema Veganismus auf, stehen häufig auch Bedenken um die Nährstoffversorgung mit im Raum: Da Veganer*innen auf viele Lebensmittel verzichten, wird nicht selten angenommen, dass gleichzeitig viele Nährstoffe nicht mehr im Speiseplan auftauchen. Auch wenn das Nährstoffprofil von pflanzlichen Lebensmitteln anders aussieht, als das einer omnivoren Ernährung, sind viele Sorgen unbegründet – entscheidend sind vor allem die Vielfalt und die Balance. Wir werfen einen Blick auf das Thema und sehen uns an, wie es um den Nährstoffhaushalt von Veganer*innen bestellt ist.

Potentiell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung

Geht es um Veganismus, fällt immer wieder auch ein kritischer Blick auf die pflanzliche Ernährung. Welche Mythen über Veganismus häufig als Fakten angenommen werden, liest Du in unserem spannenden Blogpost Veganismus – Mythen und Fakten! Das solltest Du wissen. Besonders wenn es um die Zufuhr von Nährstoffen geht, kommt häufig die Frage auf, ob die pflanzliche Ernährung dem Körper alles liefern kann, was er benötigt. Gemeint sind dabei die sogenannten kritischen Nährstoffe und die wollen wir uns mal etwas genauer ansehen – denn sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen darum über die Nahrung aufgenommen werden.

Omega 3

Der erste Nährstoff, den wir genauer betrachten, ist Omega 3. Die Fettsäure ist unentbehrlich für Deinen Körper und die beiden enthaltenen aktiven Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) tragen unter anderem zu einer normalen Herzfunktion und zum Erhalt eines normalen Blutdrucks bei. Grund dafür, dass die Versorgung mit Omega 3 für Veganer*innen häufig als kritisch angesehen wird, ist, dass die beiden aktiven Fettsäuren DHA und EPA vor allem in Fisch vorkommen und Fisch so als einzige Omega 3 Quelle angesehen wird.

Aber: Dass Fisch die einzige Quelle für Omega 3 Fettsäuren ist, stimmt nicht ganz. Denn Fisch selbst greift bei seiner Ernährung ebenfalls auf eine pflanzliche Quelle für die Omega 3 Zufuhr zurück: Algen. Und die kannst Du wiederum direkt, ohne den Umweg über den Fisch, verzehren. Weitere Quellen für die Fettsäure sind Lein-, Hanf- und Rapsöl und Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse, jedoch in einer Form, die vom Körper noch umgewandelt wird und darum nur geringe Mengen zur Verfügung stellt. Zudem kommt es auf das Verhältnis von DHA und EPA und auch von Omega 6 an. Darum ist es durchaus sinnvoll, die Versorgung im Blick zu behalten – was jedoch aufgrund der Komplexität nicht nur für Veganer*innen und Vegetarier*innen gilt, da bei den meisten Menschen nicht täglich größere Mengen Fisch auf dem Speiseplan stehen. Wie Du einen Omega 3 Mangel umgehst und was Dir die unterschiedlichen Omega 3 Quellen im Detail liefern, liest Du auf unserem Blog.

Vitamin D

Vitamin D, besser bekannt als Sonnenvitamin, wird vorwiegend über das Sonnenlicht und die UVB-Strahlen über unsere Haut aufgenommen. Im Sommer ist die Versorgung darum, wenn Du Dich regelmäßig draußen aufhältst, häufig kein Problem, ganz unabhängig von Deiner Ernährungsform. Vor allem im Winter kommt jedoch bei vielen, nicht nur bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren, ein Mangel auf. Auch hier ist einer der wenigen bekannten Lieferanten Fisch – steht der allerdings nicht täglich auf Deinem Speiseplan, wird es auch hier mit der Versorgung kritisch. Ein Vitamin, das also nicht nur Veganer*innen und Vegetarier*innen im Blick behalten sollten. Denn es trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion, normaler Knochen und normaler Zähne bei. Über eine Supplementierung kannst Du auch im Winter dafür sorgen, dass Dein Körper genügend Sonnenvitamine bekommt. In unseren Tropfen steckt beispielsweise wertvolles Vitamin D3 aus Flechten. Alles über das Vitamin, das eigentlich sogar ein Hormon ist, liest Du in unserem Blogpost Vitamin D3 – Wie besiege ich meinen Mangel.

Vitamin K2

Ein weiteres Vitamin, das vor allem in Zusammenhang mit dem Sonnenvitamin bekannt ist, ist Vitamin K. Warum? Vitamin D3 trägt zu einer normalen Aufnahme von Calcium bei. Um dieses dorthin zu transportieren, wo es gebraucht wird, werden bestimmte Proteine gebraucht, die wiederum durch Vitamin K2 aktiviert werden. Befindet sich also zu viel Vitamin D3, aber zu wenig K2 im Körper, kann das Calcium falsch abgelagert werden. Alles zu der Wirkung und den Funktionen von Vitamin K2 findest Du auf unserem Blog.

Vitamin K2 wird durch Mikroorganismen, etwa bei Fermentationsprozessen, gebildet. Deshalb ist Vitamin K2 auch in Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi oder Natto, aber auch in kleinen Mengen in Tempeh zu finden. Vitamin K2, das in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Ei und Milch steckt, wird mithilfe von Bakterien im Darm der Tiere gebildet – das gilt allerdings nur für Tiere, die ihrer ursprünglichen Ernährung und Lebensweise nachgehen können. Denn bei Lebewesen aus der Massentierhaltung ist die Bildung des Vitamins häufig nicht in ausreichenden Mengen möglich. Auch hier ist also eine Versorgung nicht gesichert.  

Vitamin B12 und Jod

Am bekanntesten, wenn es um eine vegane oder vegetarische Ernährung geht, ist wohl das Thema Vitamin B12 Mangel. Tatsächlich gibt es keine gängige pflanzliche Quelle, mit der Du in einer alltäglichen Ernährung Deinen Bedarf decken kannst. Da Dein Körper auch dieses Vitamin nicht selbst bildet, bist Du allerdings auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Denn Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Immun- und Nervensystems und der psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Bei einer omnivoren Ernährung erhält der Körper Vitamin B12 über tierische Produkte. Genau wie bei Vitamin K spielt aber auch hier die Haltungsform des Tieres eine Rolle. Vielen Tieren aus konventioneller Haltung wird heutzutage synthetisch Vitamin B12 zugeführt, sodass das Vitamin B12 als Supplement hier quasi nur einen Umweg über das Tier nimmt und keine natürliche primäre Quelle ist.

Ähnliches gilt im Übrigen für Jod – es steckt oftmals nur deshalb in ausreichenden Mengen in tierischen Produkten, weil es zugesetzt wird. Eine primäre, vegane Jodquelle, mit der auch Fische häufig ihren Bedarf decken und zu ihrem Jodgehalt kommen, sind Algen. Wie wichtig Jod für Deinen Körper ist, vor allem während einer Schwangerschaft und auch für Deine Schilddrüse, liest Du in unserem Blogbeitrag zu Jod und Folsäure. 

Warum Deine Darmgesundheit im Übrigen eine besonders relevante Rolle für die Versorgung mit Vitamin B12 spielt, liest Du in unserem Blogpost Vitamin B12 Mangel - Warum nicht nur Veganer*innen häufig betroffen sind und was Du dagegen tun kannst. Nichtsdestotrotz gehört Vitamin B12 zum jetzigen Stand noch zu den Nährstoffen, bei denen einen Supplementierung in der veganen Ernährung Sinn macht.

Eisen

Ein Spurenelement, das unabdingbar für Deinen Körper ist und ein Mangel ebenfalls häufig mit der veganen Ernährung in Verbindung gebracht wird, ist Eisen. Doch wie kommt das? Denn grundsätzlich nimmst Du als Vegetarier*in und Veganer*in ausreichende Mengen an Eisen über beispielsweise Vollkornprodukte, Blattgemüse, Karotten und Hülsenfrüchte zu Dir. Grund ist die Bioverfügbarkeit: Tierische Produkte enthalten vor allem 2-wertiges Eisen, während pflanzliche Lebensmittel meist das etwas weniger gut aufnehmbare 3-wertige Eisen enthalten. Ernährst Du Dich allerdings ausgewogen und abwechslungsreich, musst Du Dir über die Aufnahmen keine Sorgen machen. Steht regelmäßig Vitamin C auf Deinem Speiseplan, das Dich bei der Aufnahme des Spurenelements unterstützen kann, kann Dein Körper mit den pflanzlichen Eisenquellen bestens umgehen. Wichtig ist das allemal, denn Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, des Sauerstofftransports und Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Wie Du einen Eisenmangel erkennst, liest Du auf unserem Blog.

Calcium und Zink

Weitere Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährung häufig als kritisch angesehen werden, sind Calcium, Selen, Vitamin B2 und Zink. Tatsächlich kommen all die Nährstoffe aber auch in veganen Lebensmitteln vor. Ernährst Du Dich abwechslungsreich und ausgewogen, kannst Du einem Mangel wunderbar entgegenarbeiten. Ähnlich wie bei Eisen spielt bei einigen jedoch die Bioverfügbarkeit eine Rolle. 

So stecken etwa in Spinat, Mangold und Rhabarber große Mengen Calcium, können jedoch aufgrund der ebenfalls enthaltenen Oxalsäure nicht in vollem Umfang aufgenommen werden – nur circa 10 Prozent des Calciumgehaltes werden so vom Körper bei diesen Lebensmitteln verwertet. Glücklicherweise ist das bei Brokkoli, Grünkohl und sämtlichen anderen Kohlarten nicht der Fall, sodass Du einfach auf diese pflanzlichen Calciumquellen bauen kannst. Wie Du einen Calciummangel erkennst, liest Du auf unserem Blog.

Mit Zink gestaltet es sich ähnlich. Es gibt etliche pflanzliche Lebensmittel, die Dich mit Zink versorgen. Auch hier verringert ein Pflanzenstoff, genannt Phytat, die optimale Aufnahme des Nährstoffs. Allerdings gibt es wunderbar alltagstaugliche Möglichkeiten, die Zinkaufnahme der Nahrungsmittel zu erleichtern. So reduziert beispielsweise das Einweichen von Nüssen, Samen und den Phytatgehalt – wichtig ist nur, das Wasser, mit dem Du die Lebensmittel einweichst, in der Weiterverarbeitung mit zu verwenden, denn: Phytat wird enzymisch abgebaut und nicht in das Einweichwasser ausgewaschen, die Mikronährstoffe allerdings schon. Um also weiter auf den Zinkgehalt von beispielsweise den Linsen zugreifen zu können, solltest Du das Einweichwasser mit verzehren.

Zu den zinkreichen Lebensmitteln gehören Linsen, Sojabohnen, Leinsamen, Wal-, Erd- und Paranüsse. Und auch hier spielt Vitamin C wieder eine Rolle, indem es die Zinkabsorption verbessern soll. Eine Kombi aus Vitamin C und Zink steckt beispielsweise in Spinat, grünen Erbsen, Brokkoli, der schwarzen Johannisbeere und Kürbis- und Sonnenblumenkernen. Mehr zu Zink liest Du in unserem Blogpost Zinkmangel: Erkenne die Symptome und stärke Dein Immunsystem mit dem Allrounder.

Selen und Vitamin B2

Apropos Paranüsse: Die Frucht gilt als Champion unter den Selenquellen. Selen zählt ebenfalls zu den kritischen Nährstoffen. Doch auch hier lohnt sich ein genauerer Blick. Der Selengehalt in Lebensmittel ist davon abhängig, wie viel Selen im Boden steckt und so von der Pflanze aufgenommen wird. Darum variiert das Selen in den Pflanzen mit dem Gehalt im Boden. Europa gilt dabei allgemein als selenarm, weshalb der Verzehr der hier angebauten Pflanzen oft nicht für eine Versorgung ausreicht. Aus demselben Grund wird in der EU das Tierfutter jedoch ebenso häufig mit Selen angereichert und enthält nur deshalb mehr Selen als vegane Produkte – nachteilig ist hierbei, dass es sich häufig nicht um natürliches Selen handelt, da die zugefütterte Form künstlichen Ursprungs ist. Das mit Abstand meiste Selen ist übrigens in Kokosnüssen zu finden. Spannende Fakten zu Selen findest Du auf unserem Blog – es trägt unter anderem zur Erhaltung normaler Haare und Nägel und einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.

Was fehlt wirklich?

Fehlt nun etwas, ohne tierische Produkte? Da jeder Mensch mit seinen Bedürfnissen ganz individuell ist, kann keine pauschale und für alle gültige Antwort gegeben werden. Am besten kennst immer noch Du selbst Deine Bedürfnisse und Deinen Körper. Doch für die Mehrheit kann wohl gesagt werden: Nein. Die Notwendigkeit einer Supplementierung oder von angereicherten Lebensmitteln in der veganen Ernährung beruht meistens nicht darauf, dass diese Nährstoffe sonst natürlicherweise in tierischen Produkten vorkommen, sondern eher auf der Bioverfügbarkeit – und auch die kann mit einer ausgewogenen Ernährung meist gut ausgeglichen werden. Zudem werden viele Nährstoffe heutzutage auch bei Tieren supplementiert, um schließlich im Endprodukt zu landen – von einer natürlichen Quelle kann so in vielen Fällen nicht mehr gesprochen werden. Zudem bringen tierische Produkte eine Vielzahl nachteiliger Auswirkungen für den Körper mit sich, die vielen oft nicht bewusst ist.

Befassen wir uns genauer mit dem Thema der kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung, wirkt das Ganze trotzdem schnell recht komplex. Glücklicherweise ist es das im Grunde nicht. Zum einen ist es so, dass sich Veganer*innen und Vegetarier*innen tendenziell sogar mehr mit dem, was sie zu sich nehmen, auseinandersetzen und dadurch oft einen besseren Überblick über die Nährstoffsituation haben. Zum anderen gilt ein Grundsatz, den Du sicher schon oft gehört hast, der aber schlicht sehr wertvoll als Basis für Dein Wohlbefinden ist: Ernähre Dich abwechslungsreich und ausgewogen. So landet ganz automatisch eine bunte Vielfalt an Nährstoffen auf Deinem Teller und es fällt Dir möglicherweise sogar leichter, das ein oder andere besondere Lebensmittel unterzubringen, das Dich mit kritischen Nährstoffen unterstützt. Wie Du Healthy Habits ohne strikte Verbote viel natürlicher und entspannter etablieren kannst, liest Du auf unserem Blog. Hast Du einmal Deine Routine gefunden, mit der Du Dich wohlfühlst und gut zurechtkommst, fällt auch der große Mehraufwand weg. Unentbehrlich und nicht zu ersetzen ist nur die Supplementierung von Vitamin B12. 

Adé kritische Versorgung, Hallo Nährstoffe: Wertvolle Lebensmittel und Tipps

Für den schnellen Überblick wollen wir einmal die Nahrungsmittel auflisten, die Du bei einer pflanzlichen Ernährung in Deine Routine aufnehmen kannst, sodass die kritischen Nährstoffe für Dich keine allzu große Herausforderung darstellen. Die ausgewogene Ernährung und Abwechslung macht's:

• Vitamin K2: Sauerkraut, Kimchi, Tempeh und Natto.
  
  
• Jod: Algen, jodierte Speisen.
  
  
• Eisen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsamen, Vollkorngetreide, Spinat, Karotte, Schwarzwurzel, Kakaopulver.
  
  Tipp: Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen im Körper unterstützen.
  
  
• Calcium: Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Rucola, Sesam, Bohnen, Kichererbsen
  
  
• Zink: Haferflocken, Bohnen, Linsen, Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse.
  
  Tipp: Das Einweichen von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten inklusive dem Auffangen des Einweichwassers kann die Aufnahme von Zink erleichtern & Vitamin C kann die Aufnahme von Zink im Körper verbessern. Hier steckt die Kombi aus Zink und Vitamin C drin: Spinat, grünen Erbsen, Brokkoli, der schwarzen Johannisbeere und Kürbis- und Sonnenblumenkernen.
  
  
• Selen: Paranüsse, Kokosnüsse, Rosenkohl, Spargel, Haferflocken, Reis, Weizenkleie, Hülsenfrüchte.
  
  
• Vitamin B2: Speisekleie, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Hülsenfrüchte, Hefeflocken, Pfifferlinge, Steinpilze, Kakaopulver.
  
  
• Omega 3, Vitamin B12 und Vitamin D: Omega 3 findest Du in Algen. Sowohl für Vitamin B12 als auch für Omega 3 findest Du zudem wunderbare, vegane Supplemente, die Du entspannt als Routine einbauen kannst. Du kannst Vitamin B12 und Algenöl z. B. einfach in Dein Frühstück, Mittag- oder Abendessen integrieren: Achte nur bei beiden Nährstoffen darauf, dass sie hitzeempfindlich sind. Am besten eignen sich also Salate, Säfte oder andere kalte Speisen und Getränke, wenn Du die Nährstoffe nicht pur supplementieren möchtest. Vitamin D hingegen ist hitzebeständig und kann so ganz ohne Vorsicht überall hinzugegeben werden.

InnoNature Vegan-Sorglos-Paket

Die meisten Nährstoffe können auch vegan oder vegetarisch lebende Menschen wunderbar über Ernährung aufnehmen. Denn es kommt vielmehr auf die Abwechslung im Speiseplan an, als auf den Ernährungsstil. Dennoch kannst Du auf einige Nährstoffe besonders achten, wenn Du Dich vorwiegend pflanzlich ernährst. Deshalb findest Du in unserem Vegan-Sorglos-Paket sinnvoll aufeinander abgestimmte Nährstoffe, die Deine Ernährung ergänzen und Dein Wohlbefinden ganzheitlich unterstützen können: Omega 3, Jod, Vitamin B12, Vitamin D3 + K2, Selen und Calcium.