Melatonin – So steuert das Schlafhormon Deine innere Uhr

Frau schläft zugedeckt unter einer weißen Decke.

Was ist Melatonin?

Wirst Du jeden Abend ungefähr zur gleichen Uhrzeit müde oder morgens immer wieder zu ähnlichen Zeiten wach? Verantwortlich dafür ist unsere “innere Uhr”, also unser natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus. Gesteuert wird dieser unter anderem von Melatonin – vielleicht kennst Du Melatonin schon als unser "Schlafhormon". 

Melatonin wird in einer kleinen Drüse im Gehirn gebildet, der Zirbeldrüse. Die Zirbeldrüse steht in direkter Verbindung mit der Netzhaut im Auge. Licht hemmt die Bildung des Hormons in der Zirbeldrüse, bei Dunkelheit wird sie angekurbelt. Vielleicht hast Du schon festgestellt, dass Du müde oder etwas schläfrig wirst, wenn es um Dich herum dunkler wird oder dass Du morgens besser aus dem Bett kommst, sobald Licht in den Raum fällt. 

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Dabei fungiert Melatonin als ein direkter Gegenspieler von Cortisol – auch bekannt als unser "Stresshormon". Während Cortisol uns tagsüber wacher und fitter hält, sorgt die Melatoninausschüttung am Abend dafür, dass wir uns entspannen können und lässt den Cortisolspiegel absinken. Morgens nimmt der Cortisolspiegel mit fallendem Melatoninspiegel dann wieder zu. Dieser Vorgang wird auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet – also ein Prozess, der innerhalb von 24 Stunden immer wieder auf ganz natürliche Weise im Körper abläuft. 

Das hat Melatonin mit Deinem Schlaf zu tun

Wird Melatonin am Abend ausgeschüttet, senken sich Körpertemperatur und Blutdruck. Das führt dazu, dass Du Dich müde fühlst und schläfrig wirst. Zwischen 02:00 und 04:00 nachts ist die Melatoninausschüttung in der Regel am höchsten, dann sinkt sie bis zum Morgen langsam wieder ab. Melatonin spielt somit eine große Rolle dabei, dass Du am Abend einschlafen und in der Nacht durchschlafen kannst. Im Gegenzug bedeutet dies, dass eine gestörte Melatoninproduktion Deine innere Uhr durcheinander bringt – das wiederum kann dann Ein- und Durchschlafprobleme mit sich bringen. 

Frau liegt im Bett, hält sich ein Kissen über den Kopf.

Da Licht die Bildung von Melatonin hemmt, solltest Du abends auf eine gedimmte Beleuchtung setzen und am besten ab ca. zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf elektronische Medien und helle Bildschirme verzichten. 

Falls Du morgens Schwierigkeiten hast, aus dem Bett zu kommen, achte darauf, wenn möglich nicht in einem vollständig abgedunkelten Raum zu schlafen und versuche, auf Schlafmasken und Co. zu verzichten. So nimmt die Melatoninproduktion im Gehirn morgens auf ganz natürliche Weise wieder ab, sobald mit dem Aufgehen der Sonne Licht in den Raum fällt. Die Folge: Du fühlst Dich beim Aufwachen wacher und fitter. 

Wichtig zu wissen ist, dass Melatonin den Schlafrhythmus über einen längeren Zeitraum reguliert und nicht unmittelbar dazu führt, dass Du einschläfst. Hier lohnt sich daher immer ein ganzheitlicher Ansatz, der darauf abzielt, das natürliche Gleichgewicht Deiner inneren Uhr wiederherzustellen. Erfahre mehr über ganzheitliche Methoden bei Schlafstörungen in unserem Blogpost Schlafstörungen loswerden und endlich gut schlafen mit diesen Tipps.

Zusammenhang von Melatonin und Serotonin

Das Glückshormon Serotonin kennst Du vielleicht schon – es reguliert unsere Stimmung und sorgt für innere Ausgeglichenheit, Entspannung und Wohlbefinden. Darüber hinaus steht Serotonin in einem direkten Zusammenhang mit Melatonin. Denn in der Zirbeldrüse wird Serotonin zu Melatonin umgewandelt. Serotonin dient also als direkter Grundbaustein für Melatonin. Für die Bildung von Serotonin ist der Körper wiederum auf die Aminsoäure L-Tryptophan angewiesen.

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An der Synthese von Serotonin aus Tryptophan sind im Körper unter anderem die Vitamine D3 und B6 sowie die Mineralstoffe Magnesium und Zink beteiligt. Ein Mangel an diesen Vitaminen und Mineralstoffen kann zu einer niedrigen Serotoninproduktion führen und somit auch die Melatoninproduktion beeinflussen. Je mehr Serotonin tagsüber gebildet werden kann, desto besser kann gegen Abend Melatonin produziert werden. Wenn Du Dich tagsüber daher beispielsweise viel draußen aufhältst und Dein Körper Vitamin D3 bilden kann, steht abends mehr Serotonin zur Bildung von Melatonin zur Verfügung. Die Folge: Du schläfst leichter ein und hast einen tieferen Schlaf. Mehr Infos zu den Glückshormonen und wie Du diese steigern kannst findest Du in unserem Blogpost Glückshormone – was sie können und wie Du sie steigerst.

So macht sich ein Mangel bemerkbar

Im Idealfall ist unsere innere Uhr in ihrem natürlichen Gleichgewicht und sorgt dafür, dass der wechselseitige Anstieg und Abfall von Melatonin am Abend und am Morgen jeden Tag ungefähr zur gleichen Uhrzeit stattfindet, sodass wir einen regelmäßigen Schlafrhythmus entwickeln können. Aus verschiedenen Gründen kann die Bildung von Melatonin im Gehirn jedoch gestört sein.

Ist die Melatoninproduktion gestört, senkt sich der Cortisolspiegel abends nicht ab. Das kann zu typischen Stresssymptomen – wie zum Beispiel hohem Blutdruck und in der Folge Schlafstörungen – führen. Typische Anzeichen für einen Mangel an Melatonin sind:

  • Probleme beim Einschlafen
  • Durchschlafstörungen
  • Leichter Schlaf, keine Tiefschlafphasen

Durch die Schlafstörungen kann es tagsüber dann zu weiteren Symptomen kommen, wie zum Beispiel:

  • Stimmungsschwankungen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Kopfschmerzen oder Migräne
  • Depressive Verstimmungen

Die Gründe für eine verminderte Melatoninproduktion können vielfältig sein.

Lichteinstrahlung am Abend, zum Beispiel an langen Sommerabenden oder durch künstliches Licht in Innenräumen oder an Bildschirmen, hemmt die Umwandlung von Serotonin zu Melatonin. Auch Genussgifte wie Alkohol oder Tabak, aber auch koffeinhaltige Getränke können die Melatoninbildung beeinflussen. Körperliche Anstrengung am Abend, wie Sporteinheiten, können ebenfalls dafür sorgen, dass der Cortisolspiegel länger hoch bleibt und die Ausschüttung von Melatonin hindern.

Auch bestimmte Erkrankungen oder Medikamente können einen Einfluss auf die Melatoninbildung haben. Im Zweifel empfehlen wir Dir hier die ärztliche Rücksprache.

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Aber nicht nur ein Mangel, sondern auch eine erhöhte Ausschüttung von Melatonin kann einen Einfluss auf das Wohlbefinden nehmen. Wird es im Winter beispielsweise den ganzen Tag über nicht richtig hell und abends wieder früh dunkel, wird die Melatoninbildung im Gehirn tagsüber nicht gehemmt – in der Folge fühlen wir uns den ganzen Tag lang eher schlapp und müde. Bei der sogenannten Winterdepression spielt unter anderem die Ausschüttung von Melatonin eine wichtige Rolle.  

Besonders im Winter kannst Du dem entgegenwirken, indem Du versuchst, Dich möglichst viel draußen bei Tageslicht aufzuhalten.

Lebensmittel mit Melatonin

Melatonin wird zwar zu einem Großteil in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet, geringere Mengen können aber auch über die Nahrung aufgenommen werden. Wenn Du vermutest, dass bei Dir ein Mangel an Melatonin vorliegt, kannst Du Deinen Melatoninhaushalt durch Lebensmittel, die das Schlafhormon enthalten, auf natürliche Weise unterstützen.

Frische Kirschen auf einem Holztisch.

Melatonin steckt vor allem in einigen Getreidesorten wie Hafer, Gerste, Weizen, Mais oder Reis. Außerdem enthalten diese Lebensmittel Melatonin:

  • Cranberrys
  • Pistazien
  • Kirschen
  • Erdbeeren
  • Tomaten
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse
  • Erdnüsse

Einige Lebensmittel enthalten auch die Aminosäure Tryptophan, die notwendig für die Serotonin- und Melatoninproduktion ist. So können zum Beispiel Bananen, Sojabohnen oder Cashewkerne auch zu einem höheren Melatoninspiegel und so zu einem angenehmeren Schlaf beitragen.

Unsere Kombinationsempfehlungen

Du kannst das natürliche Gleichgewicht Deiner inneren Uhr und den Schlaf-Wach-Rhythmus ganzheitlich unterstützen – denn an der Bildung von Melatonin sind in unterschiedlichen Prozessen eine ganze Reihe verschiedener Vitamine, Mineral- und Nährstoffe beteiligt. 

L-Tryptophan bildet die Grundlage für unser Glückshormon Serotonin, das wiederum zu Melatonin umgewandelt wird. Beteiligt an diesem Prozess sind:

Eine wichtige Rolle spielt auch Entspannung am Abend, damit sich der Cortisolspiegel senken und Du besser zur Ruhe kommen kannst. 

Die Aminosäure L-Glutamin spielt eine Rolle für Regeneration, Stressabbau und Schlaf.

Unsere Anti-Stress-Kapseln können Dir ebenfalls dabei helfen, abends leichter zu entspannen und unterstützen Dein körperliches und geistiges Wohlbefinden. 

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Schlafstörungen können ganz unterschiedliche Ursachen haben – ein häufiger Grund für Probleme beim Ein- und Durchschlafen und für die verminderte Bildung des Schlafhormons Melatonin ist Stress. In unserem Anti-Stress-Paket haben wir daher eine hochwirksame Kombination aus unseren Anti-Stress-Kapseln, Vitamin C, Vitamin D3, Vitamin K2 und Omega-3 für Dich zusammengestellt. Zusammen bilden sie ein unschlagbares Team für Deine innere Ruhe und können Dich ganzheitlich dabei unterstützen, mit körperlichem und emotionalem Stress besser umzugehen.  

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Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia

 

Bild einer jungen Frau mit blonden Haaren und weißem T-Shirt. In der Hand hält sie eine Orange.

Julia Lang
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.

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