Basiswissen Kohlenhydrate: Was Du über die Moleküle wissen musst

Pasta, Reis, Hülsenfrüchte in Vorratsgläsern

Hören wir Kohlenhydrate, denken wir oft als erstes an Pasta und Brot. Auch wenn dort tatsächlich besonders viele Kohlenhydrate drin stecken, gibt es einiges mehr zu Kohlenhydraten zu wissen. Denn: Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat – es gibt große Unterscheide, wenn wir ihre Funktion als Energie- und Nährstoffquelle betrachten. Wir starten mit einem kleinen Einmaleins der Kohlenhydrate.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Eiweißen zu Makronährstoffen in unserer Ernährung. Fast alles, was wir essen, besteht aus einem oder mehreren dieser Makronährstoffen – oft auch Makros genannt. Sie sind für unseren Körper in erster Linie wichtige Energieträger.

Kohlenhydrate sind in verschiedenen Formen in unserer Nahrung vorhanden. Es gibt sie als einzelne Moleküle bis hin zu langen Ketten. Kohlenhydrate an sich sind nicht essentiell. Das heißt, wir können prinzipiell ohne sie überleben. Denn mithilfe der Glukoneogenese kann Dein Körper Kohlenhydrate aka Glukose selbst herstellen. Diese Genese stellt sicher, dass die Versorgung von Deinem Gehirn und Deinen Blutkörperchen mit ausreichend Kohlenhydraten auch im Notfall sichergestellt ist. Zudem besitzt der Körper Speicher für Kohlenhydrate, vor allem in der Muskulatur, aber auch in der Leber und zu einem kleinen Anteilen im Gehirn.

Für die Herstellung der Kohlenhydrate ist Dein Körper jedoch auf Proteine, beziehungsweise Aminosäuren, angewiesen. Zieht er sich diese bei der Synthese heran, fehlen sie wiederum für andere Aufgaben im Körper. Daher ist der Verzehr von ausreichend Kohlenhydrate wichtig für Deinen Körper. 

Ketten und Zucker – was hat das mit Kohlenhydraten zu tun?

Kohlenhydrate sind, einfach gesagt, aus Zuckerbausteinen aufgebaute Moleküle, die in ihrer Struktur von einzelnen Zuckermolekülen bis zu ganzen Zuckerketten reichen. Sie können in drei Kategorien eingeteilt werden:

  • Monosaccharide aka Einfachzucker: Sie sind die einfachsten Formen der Kohlenhydrate und bestehen aus nur einem Zuckerbaustein. Zu dieser Form zählen beispielsweise Glukose, Fruktose, Galaktose und Mannose. Diese dienen als Grundbausteine für komplexere Kohlenhydrate und können vom Körper besonders schnell aufgenommen und verarbeitet werden. Glukose aka Traubenzucker ist der wohl bekannteste Einfachzucker und stellt eine Hauptenergiequelle für Deinen Stoffwechsel dar. Und auch der Einfachzucker Fruktose, der überwiegend in Früchten steckt, kommt Dir bestimmt bekannt vor. 

  • Disaccharide aka Zweifachzucker: Maltose, Saccharose, Isomaltose und Laktose gehören zu den Zweifachzuckern. Zweifachzucker werden ebenfalls schnell vom Körper auf- und weitergegeben. Mit am bekanntesten sind Saccharosen. Dazu gehört beispielsweise Tafelzucker, der eine Kombination aus Glukose und Fruktose darstellt und vorwiegend aus Zuckerrohr und Zuckerrübe gewonnen wird. Auch von Laktose hast Du sicher schon einmal gehört. Sie besteht aus Glukose und Galaktose.

  • Polysaccharide aka Mehrfachzucker: Sie sind komplexe Kohlenhydrate und bestehen aus verschieden langen Ketten von Einfachzuckern. Hierzu zählen Glykogen, Zellulose und Stärke. Stärke ist vermutlich das bekannteste Beispiel. Sie dient Pflanzen als Energiespeicher und auch für Deinen Körper ist Stärke eine praktische Energiequelle: Dein Körper speichert die Stärke und spaltet sie bei Bedarf in Glukose, also Einfachzucker. Je länger die Kette, desto länger benötigt der Körper übrigens für die Aufspaltung. Diese Form bietet sich darum besonders für die Speicherung und die langsame Abgabe an den Körper an.

Wie du vielleicht schon herauslesen konntest, sind besonders die Ketten in Form von Mehrfachzuckern interessant für den Körper. Beim Abbau der Ketten mithilfe von Enzymen in einfachen Zucker wird Energie freigesetzt, die der Körper für viele elementare Funktionen und den Stoffwechsel nutzt – von der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur über die Muskelarbeit bis hin zu Denkprozessen. Einfachzucker sorgt hingegen eher für eine schnelle Energiezufuhr, denn er wird zügig in den Blutkreislauf aufgenommen: Bestimmt bist Du schon einmal dem obligatorischen Traubenzucker vor einer stressigen, energieraubenden Prüfung begegnet.

Diese Funktionen übernehmen Kohlenhydrate im Körper

Kohlenhydrate mögen zwar nicht essentiell sein, dennoch übernehmen sie eine Vielzahl von Aufgaben in Deinem Körper. Wir verwenden Kohlenhydrate z. B. als Energieträger und Energiespeicher. Außerdem ist Glukose das Grundgerüste von DNA und RNA und spielt eine entscheidende Rolle in der Zellerkennung. Die Funktionen im Detail:

Energieversorgung

Die bekannteste Funktion hast Du bereits kennengelernt: Die Bereitstellung von Energie. Kohlenhydrate werden im Verdauungssystem in Glukose umgewandelt, die in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Glukose ist Energielieferant für die meisten Zellen und essentiell für die Funktion von Gehirn und Muskeln.

Regulation des Blutzuckerspiegels

Die Aufnahme von Kohlenhydraten stimuliert die Produktion von Insulin. Insulin ist  ein Hormon, das für den Transport der Glucose in die Zellen verantwortlich ist. Ein angemessener Blutzuckerspiegel ist für das gesamte Wohlbefinden relevant und beispielsweise dafür, um den Energiehaushalt in Balance zu halten.

Unterstützung des Darms

Bestimmte Kohlenhydrate kennst Du besser unter dem Begriff Ballaststoff. Als Ballaststoffe werden für den menschlichen Darmtrakt überwiegend unverdauliche Nahrungsbestandteile bezeichnet. Dazu zählen schwer verdauliche Kohlenhydrate sowie einige andere organische Verbindungen. Sie können in dieser Form die Verdauung supporten: Die unverdaulichen Kohlenhydrate ziehen im Verdauungstrakt Wasser an und helfen so etwa, den Stuhl weich zu halten. So können Ballaststoffe die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt unterstützen. Mehr zu Ballaststoffen findest Du auf unserem Blog.

Kognitive Funktionen

Dein Gehirn benötigt jede Menge Energie und verbraucht darum auch einen hohen Anteil der im Körper verfügbaren Glucose. Der Glucosespiegel kann also entscheidend für Deine mentale Klarheit, Konzentration und Gedächtnisleistung sein.

Fettspeicherung und -management

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle für den Fettstoffwechsel, denn überschüssige Glucose, die nicht direkt benötigt wird, kann in Fett umgewandelt und gespeichert werden. Diese Speicher kannst Du langfristig als Energiequelle nutzen.

Grundgerüst für DNA & RNA 

Kohlenhydrate liefern dem Körper die notwendige Energie und die Vorstufen zur Synthese von Nukleotiden. Nukleotide sind die Bausteine von DNA (Desoxyribonukleinsäure) und RNA (Ribonukleinsäure) und damit elementar für die Zellteilung, das -wachstum und die -reparatur. In unserem Blogpost Wie sich Dein Körper immer wieder erneuert – aller über Zellerneuerung findest Du mehr dazu.

Funktion für Zellerkennung

Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle, wenn es um die Kommunikation zwischen Deinen Zellen geht. Warum ist das so wichtig? Zellen erkennen und akzeptieren sich nicht automatisch – aus gutem Grund: So kann der Körper fremde Zellen erkennen und auf sie reagieren. Um eigene Zellen zu identifizieren, verwendet der Körper spezielle Erkennungsmerkmale: Zuckermoleküle aus Kohlenhydraten. Die Zuckermoleküle sind an Deine Zellen gebunden und signalisieren, dass es sich um körpereigene Zellen handelt. Fehlen diese Marker, setzt Deine Immunreaktion ein.

Wo stecken Kohlenhydrate drin?

Kohlenhydrate stecken in fast allen Lebensmitteln. Sie kommen in einer breiten Palette aus Obst, Gemüse, Getreide und Co. vor. Der Unterschied besteht in der Länge der Ketten. Langkettige Kohlenhydrate machen länger satt und versorgen den Körper so langfristig mit Energie. Kurze Ketten oder einfache Zucker sind hingegen schnelle Energielieferanten.

  • Getreide
    Getreide wie Weizen, Reis, Hafer, Gerste und Mais sind besonders bekannte komplexe Kohlenhydratquellen. Sie werden oft in Form von Brot, Pasta, Müsli und Co. verzehrt. Vollkornprodukte, die alle Teile des Korns enthalten, also Keimling, Schale und Endosperm, sind besonders nahrhaft. Sie liefern nicht nur komplexe und langkettige Kohlenhydrate, sondern immer auch Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen oder Magnesium. Außerdem machen diese Kohlenhydrate besonders lange satt.

  • Hülsenfrüchte und Pseudogetreide
    Bohnen, Linsen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte sind ebenfalls Quellen für komplexe Kohlenhydrate und enthalten einen weiteren wichtigen Makronährstoff: Eiweiß – das macht sie zu einem interessanten Nahrungsmittel für Vegetarier und Veganer. Außerdem sind Hülsenfrüchte reich an löslichen Ballaststoffen, die Dein Magen-Darm-System schätzt. Und auch Pseudogetreide wie Hanf, Amaranth, Buchweizen oder Quinoa versorgen Dich mit komplexen Kohlenhydraten und zusätzlich noch mit einem weiteren Makronährstoff: Fettsäuren. Mehr zu gesunden Fetten in der Ernährung liest Du auf unserem Blogpost.

  • Obst und Gemüse
    Obst ist eine natürliche Quelle für Kohlenhydrate. Besonders Fruktose, also Fruchtzucker, ist je nach Obstsorte, in großen Mengen enthalten. Im Vergleich zu raffinierten Süßigkeiten und (Fertig-)Produkten, enthält Obst nicht einfach Zucker, sondern Wasser, Ballaststoffe und verschiedenen Mikronährstoffe. Dadurch liefert es Dir viele wertvolle Stoffe und unterstützt die Verdauung. Diese Vorteile können nicht mit isoliertem Zucker und daraus gewonnenen industriell hergestellten Produkten verglichen werden. Besonders kohlenhydratreich sind etwa Bananen, Äpfel, Beeren, Melonen und Trauben. Auch viele Gemüsesorten liefern Kohlenhydrate – vor allem stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln, Kürbisse und Mais. Nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli und Paprika enthält ebenfalls Kohlenhydrate, jedoch nur in geringen Mengen.

  • Milchprodukte
    Milch und Milchprodukte enthalten Laktose, einen Zweifachzucker. Auch in Soja-, Mandel- oder Haferdrinks stecken im Übrigen Kohlenhydrate in Form von Zuckern oder Stärken. Übrigens: Bei einer Laktoseunverträglichkeit kann die Aufspaltung in die beiden Einfachzucker Glukose und Galaktose nicht stattfinden, da das dafür verantwortliche Enzym Laktase fehlt. So wandert die Laktose unaufgespalten in den Dickdarm und sorgt dort für Beschwerden.

  • Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel
    Während Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel oft reich an einfachen Kohlenhydraten wie Haushaltszucker oder Glukose sind, bieten sie im Gegensatz zu vielen anderen Quellen wenig Nährwerte, die Dein Körper verwenden kann. Da es sich um Einfachzucker handelt, können sie zudem schnell den Blutzuckerspiegel erhöhen, was sich langfristig gesehen im Wohlbefinden bemerkbar machen kann.

Zuckerige, pinke Donuts in Schale

Verzehrempfehlung und Symptome eines Mangels

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass mindestens 55 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten bestehen und mindestens bei 130 Gramm liegen soll. Besonders komplexe Kohlenhydrate sind dabei für den Körper wertvoll, da sie neben Energie auch Nähr- und Ballaststoffe liefern. Wie wir gelernt haben, gehören Kohlenhydrate nicht zu den essentiellen Nährstoffen, das heißt, prinzipiell ist es Deinem Körper möglich, die Makronährstoffe selber herzustellen. Dennoch soll mit einer Mindestaufnahme an Kohlenhydraten von circa 25 % des Energiebedarfs pro Tag zum Beispiel der Abbau körpereigener Proteine vermieden werden.

Einfache Kohlenhydrate aus raffiniertem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, sollten mit Bedacht verzehrt werden, da sie zu schnellen Blutzuckerspitzen führen und das Wohlbefinden beeinflussen können. Auf unserem Blog findest Du im Übrigen Infos zu natürlichen Süßungsmitteln und Zuckerersatz.


Kann es zu einem Mangel kommen?

Auf der einen Seite sind Kohlenhydrate keine essentiellen Nährstoffe und der Körper ist prinzipiell ohne sie überlebensfähig. Dennoch gibt es Gründe, den Verzehr von Kohlenhydraten im Blick zu behalten. Denn Diäten, die beispielsweise auf eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr abzielen, können sich im Energiehaushalt und dem Wohlbefinden bemerkbar machen. Während der Schwangerschaft, der Stillzeit und bei intensiver körperlicher Aktivität kann der Bedarf an Kohlenhydraten ebenfalls erhöht sein. Wird der Bedarf außerdem nicht durch die Ernährung gedeckt, kann sich das auf unterschiedliche Art bemerkbar machen:

  • Energiemangel und Müdigkeit

  • Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten

  • Verdauungsbeschwerden

  • Stimmungsschwankungen

Was zählt, ist das Maß und die Balance. Und auch der individuelle Energiebedarf, die körperliche Verfassung und Lebensweise beeinflussen den Bedarf. Achtest Du auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit frischen Lebensmitteln, bist Du auf einem guten Weg. Wertvolle Tipps rund um die Ernährung findest Du auf unserem Blog.

Hinweis: Diabetiker*innen, Schwangere und Stillende und Menschen, die besonders sportlich oder körperlich aktiv sind, sollten einen besonderen Blick auf die Kohlenhydratzufuhr werfen und bei Ernährungsanpassungen einen ärztlichen Rat einholen

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Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia

 

Bild einer jungen Frau mit blonden Haaren und weißem T-Shirt. In der Hand hält sie eine Orange.

Julia Lang
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.

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