Zuckerersatz: warum Du nur noch natürliche Süßungsmittel verwenden solltest.

 

Zucker ist ungesund. Das wissen die meisten – doch welchen Zuckerersatz gibt es und sind die Alternativen wirklich gesünder? In diesem Beitrag erfährst Du alles Wissenswerte zum Thema Zucker, den Nebenwirkungen und wie ein zuckerfreies Leben machbar wird.

INHALT

Zucker im Überblick 
Nebenwirkungen eines zu hohen Zuckerkonsums
Zucker und Deine Hormone 
Versteckter Zucker in Lebensmitteln
Alternative Süßungsmittel
Zuckerfrei Leben im Alltag - Tipps

Ein Leben ohne Zucker – geht das überhaupt?

Zum Überleben benötigen wir eine ganze Menge Energie. Unser Gehirn, unsere Muskeln und Organe – all das funktioniert nur, wenn wir ausreichend Energie zu uns nehmen. Unsere Ernährung dient hier als treibende Kraft: ihr entnehmen wir alle Bestandteile, die wir brauchen. Zur Energiegewinnung benötigen wir Kohlenhydrate in unterschiedlichsten Zusammensetzungen. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die entweder direkt vom Darm in unser Blut gelangen oder erst noch chemisch aufgespalten werden. Das unterscheidet Einfach- von Mehrfachzucker. Je länger die Stoffwechselprozesse, desto länger bleiben wir satt.

Was viele nicht wissen: Zuckermoleküle, also Kohlenhydrate, sind nicht immer süß. Mehrfachzucker wie sie in Brot, Kartoffeln und Nudeln enthalten sind, liefern uns eine ganze Menge Energie, enthalten jedoch keinen beigefügten, industriellen Zucker. Im Klartext bedeutet das also: ein Leben ohne raffinierten, süßen Zucker ist möglich – ein Leben ohne Kohlenhydrate nicht. 

Ist Zucker ungesund?

Der Begriff Zucker ist recht groß und umfasst auch viele Süßungsmittel. Dabei wirkt sich nicht jede Zuckerart auf jeden gleich aus. Individuelle Unverträglichkeiten, Allergien und Erkrankungen bestimmen, wie gut oder schlecht Zucker in Deinem Körper wirkt.

Bevor wir die Frage, ob Zucker ungesund ist, beantwortet können, gilt es eigentlich erstmal zu klären, welche Unterschiede es bei Zucker gibt und worin sich die unterschiedlichen (Zucker-)Arten unterscheiden.

Zucker ist nicht gleich Zucker – das solltest Du wissen!

Rohrzucker, Fruchtzucker und Co. im Überblick 

Uns steht eine Vielfalt an Zuckersorten zur Verfügung. Abgesehen von den irreführenden Bezeichnungen, zu denen wir später noch kommen werden, gilt es, die unterschiedlichen gängigen Haushaltszucker auseinanderzuhalten. 

Was die meisten von uns meinen, wenn sie von Zucker sprechen, ist der weiße Kristallzucker. Von welchem hier in Deutschland übrigens laut Statistik ganze 35kg im Jahr verputzt werden. 

Gibt es einen Unterschied zwischen weißem, braunem, Rohr- und Rohrohrzucker? Und noch wichtiger: sind alle Sorten gleich ungesund?

Weißer Zucker wird aus der Zuckerrübe gewonnen. Diese enthält von Natur aus einen besonders hohen Zuckeranteil. Um den schneeweißen Kristallzucker zu erhalten, durchläuft die Rübe mehrere Stationen, was bewirkt, dass von den ohnehin schon eher wenig enthaltenen Nährwerten, nichts mehr übrig bleibt. Dieser Zucker dient ausschließlich der Energieversorgung.

Brauner Zucker ist entgegen der weit verbreiteten Meinung übrigens nicht unbedingt die gesündere Wahl. Kalorientechnisch sind weißer und brauner Zucker gleichauf. Die braune Farbe kommt daher, dass er weniger raffiniert ist oder extra mit Sirup eingefärbt wurde.

Als gesündere Alternative gilt Rohrzucker. Dieser wird nicht aus der Zuckerrübe, sondern aus dem Zuckerrohr gewonnen, durchläuft ansonsten aber ganz ähnliche Herstellungsprozesse. Es wird zwischen Vollrohr-, Rohrohr- und Rohrzucker unterschieden. Vollrohr gilt als die gesündeste Variante, da noch sämtliche Mineralien und Vitamine enthalten sind. Diese geben dem Rohrzucker nicht nur die dunklere Färbung, sondern bestimmen auch den leicht karamelligen Geschmack. Bei Zucker gilt also erstmal: je dunkler, desto gesünder.

Die natürlichste und gesündeste Form, in der wir Zucker zu uns nehmen können, ist über Obst. Dieses enthält natürlicherweise Fruchtzucker (Fructose) und liefert daneben auch noch eine ganze Menge Vitalstoffe. Wird Fructose in Maßen und im natürlichen Nährstoffverbund verzehrt, kommt der Körper gut damit zurecht und kann sich die enthaltenen Nährstoffe zunutze machen. Dabei ist zu beachten, dass jedes Obst einen unterschiedlichen Fructosegehalt aufweist. Blaubeeren und Himbeeren enthalten beispielsweise vergleichsweise wenig Fructose – wenn Du es also nicht übertreiben möchtest mit dem Fruchtzucker, sind das wunderbare Go-to-Leckereien.

Anders sieht es aber bei isolierter Fructose aus. Diese wird sehr häufig in Form von Fructose Sirup zum Süßen von industriell gefertigten Lebensmitteln genutzt. Diese Fructose enthält jedoch keine Nährstoffe mehr und unser Darm kennt diese Art des Zuckers nicht, weshalb er mit der Verwertung schlicht überfordert ist. Der Darm kann sie nicht schnell genug ans Blut abgeben, weshalb die isolierte Fructose im Dickdarm verbleibt und dort ein Festschmaus für schlechte Bakterien darstellt. Als Folge werden Säuren und Gase produziert, die zu Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen oder auch Durchfall führen. 

Das Thema Darmgesundheit haben wir in einem ausführlichen Artikel weiter vertieft. Klicke hier, wenn Du erfahren möchtest, welche Faktoren Deinen Darm beeinflussen können.

Das sind die Nebenwirkungen eines zu hohen Zuckerkonsums 

Zucker ist also nicht gleich Zucker. Doch egal, ob Glucose oder Fructose – in größeren Mengen kann beides Deinen Körper nicht nur überfordern, sondern ihm wirklich schaden.

Die möglichen Nebenwirkungen von einem zu hohen Zuckerkonsum sind zahlreich, hier kommen die wichtigsten:

• Hormonstörungen
• Schlafstörungen
• Müdigkeit und Antriebslosigkeit
• Depressionen
• Magen- und Darmprobleme (zum Beispiel: Blähungen, Durchfall, Verstopfung)
• Hauterkrankungen
• Pilzerkrankungen
• Karies
• Gewichtsprobleme
• Blutzuckerschwankungen
• Erkrankungen (Diabetes Typ 2)

Zucker wirkt wie eine Droge.

Zuckerkonsum sorgt für die Ausschüttung von Glückshormonen wie Serotonin und Dopamin. Das hinterlässt kurzfristig ein wohliges Glücksgefühl. Aus diesem Grund wird Zucker nachgesagt, wie eine Droge auf unser Gehirn zu wirken.

Erfahre jetzt mehr zu Glückshormonen in unserem Artikel: Glückshormone – was sie können und wie Du sie steigerst

Zusätzlich zu dem Abhängigkeitsfaktor, der sich einstellen kann, kommt hinzu, dass nach dem übermäßigen Verzehr von Einfachzucker, unser Energielevel rapide sinkt. Die Folge ist Erschöpfung und Antriebslosigkeit, der Körper verlangt nach mehr und will die fehlende Energie mit Nahrung kompensieren. Um diese ungesunde Spirale zu durchbrechen, kann Zuckerfasten helfen. (z.B. 3-4 Wochen)

 

 

 

"Drei bis vier Wochen komplett auf Industriezucker zu verzichten, klingt gar nicht so leicht. Dein Körper wird es Dir aber danken und Dich mit mehr Energie und Power belohnen. Um durchzuhalten, empfehle ich, Alternativen vorzubereiten, zu denen Du schnell greifen kannst." 

 

 

Zucker und Deine Hormone

Das Hormon Insulin wird immer dann ausgeschüttet, wenn Du Zucker zu Dir nimmst. Es dient dazu, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem es den enthaltenen Zucker (Glucose) verwertet, nachdem Du Zucker oder auch Kohlenhydrate gegessen hast. Gerät dieses Zucker-Insulinsystem durcheinander, kann das nicht nur zu Übergewicht führen, sondern sogar zur Entstehung von Diabetes Typ 2 beitragen.

Wird zu viel Insulin produziert, stört das außerdem andere Hormone bei ihrer Arbeit, weshalb ein Hormonchaos vorprogrammiert ist. Dieses Chaos Deiner Hormone kann sämtliche Beschwerden und sogar Erkrankungen verursachen: Menstruationsbeschwerden, Haarausfall, Entzündungen und psychische Unausgeglichenheit und Depressionen. 

Achtung Zuckerfalle! In diesen Lebensmitteln versteckt sich mehr Zucker als zu denkst

Auf der Verpackung steht “zuckerfrei” also ist auch kein Zucker drin? Leider stimmt das so nicht ganz. Selbst in den “zuckerfrei”, “zero” oder “light” Produkten steckt meistens eine Zuckerart oder ein Austauschstoff, der mindestens genauso schädlich ist und als wahrer Dickmacher gilt.

 

Deshalb ist Vorsicht beim Einkauf geboten! Auch in Produkten, bei denen es abwegig wirkt, steckt oft Zucker, Süßstoff oder Aspartam drin. Aspartam ist ein synthetischer Süßstoff und kann sogar wesentlich schädlicher als Industriezucker sein.

Diese Lebensmittel kommen in der industriell gefertigten Variante selten ohne Zucker aus: 

• Fruchtjoghurt
• Getrocknete Früchte
• Fertiggerichte wie Lasagne und Pizza
• Drinks wie Saft, Cola (Zero, Light) und andere Limonaden
• Fertigsoßen wie Ketchup und Co., Pesto, Tomatensoße
• Brotaufstriche wie Hummus, Eiersalat und Co.
• Brot oder Brötchen zum Aufbacken, abgepacktes Brot

Du brauchst mehr Inspiration? Schau' dir unseren Artikel zu Healthy Snackideen an!

 

Mit diesen Begriffen tarnt sich Zucker: 

Alles mit der Endung -ose: Dextrose, Fructose, Lactose, Maltose, Glukose(sirup), Invertzuckersirup, Karamellsirup, Acesulfam, Gerstenmalz(extrakt), Malzextrakt, Fruchtextrakt, Aspartam, Saccharose, Sorbit, Traubensüße

Was ist der gesündeste Zuckerersatz? Alternative Süßungsmittel im Überblick

Der Markt an alternativen Süßungsmitteln ist groß und die Tendenz steigt weiter. Viele sehnen sich nach einer gesunden und natürlichen Alternative zum bösen Zucker und sind bereit, tief in die Tasche zu greifen. Schaut man sich die Alternativen allerdings einmal ganz genau an, fällt schnell auf: den perfekten Zuckerersatz gibt es nicht. Kein Grund, den Kopf hängen zu lassen: nicht perfekt bedeutet ja nicht gleich schlecht.

Wir haben einige Zucker-Alternativen unter die Lupe genommen und die wichtigsten Informationen dazu herausgefiltert. Wir zeigen Dir, welcher Zuckerersatz für Dich und Deine Bedürfnisse in Frage kommt:  

Kokosblütenzucker

Dieser stammt aus dem Blütennektar der Kokospalme und unterscheidet sich in seiner braunen Farbe und dem karamelligen Geschmack von weißem Zucker.

Vorteile:

• naturbelassen
• geringer Einfluss auf den Blutzuckerwert
• kann ganz ähnlich wie weißer Zucker verwendet werden

Nachteile:

• Kalorien und Kohlenhydrate ähnlich hoch wie bei weißem Zucker
• höhere Umweltbelastung, aufgrund der weiten Transportwege
• nur bedingt bei Fructoseintoleranz verwendbar (individueller Toleranzgrenze beachten) 

Xylit und Erythrit

Xylose ist der Ausgangsstoff für Xylit und dieser kommt in Hölzern aber auch Maiskolben oder sogar Stroh vor. Deshalb ist mit Xylit übrigens nicht automatisch Birkenzucker gemeint. Erythrit wird mittels mikrobieller Fermentation zum Beispiel aus Mais gewonnen.

Vorteile:

• Blutzuckerspiegel steigt weniger als bei weißem Haushaltszucker
• Insulinspiegel wird weniger belastet
• keine Chance für Karies
• kaum oder keine Kalorien
• Erythrit: bei Fructoseintoleranz und Fructosemalabsorbtion geeignet

Nachteile:

• beides sind sog. Zuckeralkohole: übermäßiger Verzehr kann blähend und abführend wirken
• keine 100% natürliche Alternative
• Mais und Pilzkulturen für Erythrit können aus gentechnisch veränderten Kulturen stammen: achte unbedingt auf ein Bio Siegel

Ahornsirup

Der süße Sirup, den viele von uns vor allem auf Pancakes lieben, stammt vorwiegend aus kanadischen Zuckerahorn Bäumen. Aus 30-50 Liter Saft entsteht durch das Einkochen 1 Liter Sirup.

Vorteile:

• naturbelassen
• weniger Kalorien als weißer Haushaltszucker
• enthält Nähr- und Vitalstoffe wie Antioxidantien
• Blutzuckerwert steigt etwas weniger stark

Nachteile:

• enthält Glucose und Fructose: Verträglichkeit hängt von der individuellen Toleranzgrenze ab
• höhere Umweltbelastung aufgrund der weiten Transportwege  

Reissirup

Der mild karamellig schmeckende Sirup wird aus braunem Reis gewonnen.

Vorteile:

• fructosefrei und für Allergiker geeignet
• vielseitig einsetzbar
• etwas langsamere Verstoffwechselung (längeres Sättigungsgefühl)

Nachteile:

• hoher Glykämischer Wert (GI): Blutzucker steigt ähnlich hoch wie bei raffiniertem Zucker
• milde Süße kann zu hoher Dosierung führen 

Dattelsirup/-dicksaft

Der dunkle, recht zähe Sirup wird schon seit jeher im Orient als Süßungsmittel geschätzt und entsteht wie Ahornsirup durch Einkochen.

Vorteile:

• naturbelassen
• weniger Kalorien als weißer Haushaltszucker
• enthält Nähr- und Vitalstoffe der Frucht sind enthalten

Nachteile:

• nicht bei Fructoseintoleranz zu empfehlen
• milde Süße kann zu hoher Dosierung führen

 

 

 

"Für Smoothies und Co. oder auch zum Backen nutze ich gern einfach pure Datteln. Die enthalten einen ganz natürlichen Zuckergehalt und einige Vitalstoffe, da sie in ihrem natürlichen Nährstoffverbund kommen. Medjooldatteln kann ich besonders empfehlen."

 

 

Und was ist eigentlich mit Agavendicksaft?

Agavendicksaft oder Agavensirup hat seinen kleinen Aufschwung bereits hinter sich und wurde eine zeitlang gern als der liebste Zuckerersatz herangezogen. Ist der Sirup doch naturbelassen, ohne Zusätze und trotz niedrigem glykämischen Wert zuckersüß. Klingt erst einmal gut. Problematisch an Agavensirup ist jedoch der besonders hohe Fructosegehalt. Der Fruchtzucker wird hauptsächlich über die Leber abgebaut, da unser Darm mit dem Abbau von zu viel Fructose überfordert ist, das kann zur sogenannten Fettleber und vielen weiteren Beschwerden führen.  

Zum Süßen von Tee kann übrigens auch wunderbar Süßholz verwendet werden. Süßholz zählt zu den Heilpflanzen und kann gleichzeitig die Lust auf Süßes eindämmen. Wie bei allen Süßungsmitteln solltest Du es hier aber nicht übertreiben und ggf. abchecken, ob die Heilpflanze für Dich geeignet ist. 

 

Deutlich wird: alle Zuckeralternativen kommen mit Vor- und Nachteilen und sollten deshalb sehr individuell betrachtet und auch verwendet werden. Je nach Verträglichkeiten oder Vorerkrankungen ist nicht jeder Zuckerersatz für Dich geeignet. Besprich das bestenfalls mit Deinem Arzt oder Heilpraktiker, falls Du Zweifel hast. Was uns die unterschiedlichen Alternativen zeigen: auch Zuckerersatz sollte in Maßen genossen werden. Deshalb lautet der ultimative Tipp: Weniger ist mehr! 

Zuckerfrei leben: geht das auch im Alltag? Unsere Tipps

Zuckerfrei durch den Alltag? Können wir das überhaupt? Allem voran steht das Bewusstsein für Deine Ernährung. Was braucht Dein Körper und wie möchtest Du ihm das geben?

Hier kommen unsere Tipps, mit denen Du dieses Bewusstsein stärken und den Zuckerkonsum reduzieren kannst: 

• Schau genau hin, was drin ist und vermeide somit “versehentlich” Zucker zu Dir zu nehmen.

• Mache mehr selber – damit bist Du auf der sicheren Seite und Dein Essen 100% zuckerfrei.

• Nasche bewusst. Dein Körper braucht Energie und Zucker ist der beste Lieferant, also wähle bewusst, womit Du Deinem Körper hochwertigste Energie geben kannst. 

• Trinken gegen Heißhunger. Was simpel klingt, kann wahre Wunder wirken. Denn oft verwechseln wir Durst mit Hunger. Ein großes Glas Wasser, vielleicht mit einem Schuss Zitrone, kann schon mal den Griff zum Schokoriegel verhindern.

 

"Überlege Dir gute Alternativen, zu denen Du im Fall der Fälle greifen kannst. Oft muss es schnell gehen, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt – jetzt ist die Gefahr natürlich groß, dass wir einfach zur Schoki greifen. Mein Tipp: Reifes Obst und getrocknete Früchte sind super als schneller Energielieferant und enthalten als Pluspunkt auch noch viele Nährstoffe. Auch Rohschokolade, die mittlerweile in unterschiedlichen Varianten erhältlich ist, kann ich bei Sugar Cravings empfehlen."

 

 

Zuckerfrei – deshalb lohnt es sich

Wir wissen: Zucker im Übermaß ist schädlich für unsere Gesundheit und begünstigt etliche Erkrankungen. Aber was genau passiert eigentlich, wenn wir den Zuckerkonsum einschränken oder ihn ganz weglassen?

• Gesundes Gewicht. Es geht nicht um Idealmaße, sondern darum, das für Deine Konstitution optimale und gesündeste Gewicht zu erreichen und zu halten.  

• Mehr Energie. Wählst Du Deine Energiequellen bewusst, wirkt sich das positiv auf Deine Power aus – und zwar langfristig. Schluss mit ständiger Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

• Körperprozesse normalisieren sich. Statt mit ständiger Insulin- und Fettverwertung sowie dem Abbau von Zucker beschäftigt zu sein, können sich die Organe auf ihre normalen Prozesse konzentrieren und Heilung begünstigen.

• Verbessertes Hautbild. Zucker kurbelt Entzündungsprozesse an, was sich auf Deiner Haut als Pickel und Unreinheiten zeigt. Außerdem stört Zucker die Darmflora, weshalb unsere Haut als Entgiftungsorgan umso mehr zu tun hat.

• Verbessertes Immunsystem. Die durch Zucker verursachten Entzündungsprozesse führen zu einer Überlastung des Abwehrsystems und können zu etlichen Erkrankungen führen. Weniger Zucker heißt also weniger Belastung und mehr Wohlbefinden. 

 

 Speaking of sugarfree… 

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Unsere Bio Superfood Shakes kommen komplett ohne Zucker aus und können Dir dennoch den Tag versüßen. Sie stecken voll hochwertiger Energiequellen sowie Nähr- und Vitalstoffe, die Deinen Körper wunderbar versorgen und Dir eine Extraportion Power schenken. Noch dazu sind sie absolut lecker – ob zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit.

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