Salz reduzieren – 6 Tipps wie Du einen zu hohen Konsum senken kannst

27. März 2024 Von Julia Lang

Ein Felsen, der von der Mikroalge Spirulina besiedelt ist.

Salz – die Natrium-Chlorid-Verbindung in Form kleiner weißer Kristalle ist für die meisten von uns nicht aus dem Alltag wegzudenken. Salz hebt Geschmacksnuancen hervor, konserviert Lebensmittel und gibt unseren Gerichten eine leckere Würze. Immer wieder ist jedoch zu hören, dass Salz ungesund und schlecht für den Körper ist. Was ist an diesen Aussagen dran? Diesem Thema gehen wir in diesem Blogartikel auf den Grund, denn es gibt tatsächlich einige Körperreaktionen, die mit Deinen salzigen Essgewohnheiten zusammenhängen können.

Warum Du nicht ganz auf Salz verzichten solltest, welche Anzeichen Dir einen zu hohen Salzkonsum signalisieren und mit welchen Tipps Du Salz im Alltag etwas reduzieren kannst, verraten wir Dir hier.

INHALT

Salz – Wozu ist es gut?

Wie viel Salz ist zu viel?

Was passiert im Körper mit zu viel Salz?

Anzeichen, dass Du zu viel Salz konsumierst

6 Tipps – So kannst Du Salz im Alltag reduzieren

InnoNature Kokoswasser Pulver

Salz – Wozu ist es gut?

Sind wir ehrlich: Salz macht unser Essen ganz einfach köstlicher und würziger. Der Konsum gehört für die meisten von uns ganz natürlich dazu und die meiste Zeit machen wir uns nicht aktiv Gedanken darüber, was der Konsum der Natrium-Chlorid-Verbindung für uns und unseren Körper bedeutet. Dabei ist genau das tatsächlich sehr spannend und vielseitig, denn Salz ist gesund und ungesund zugleich. Wie so häufig macht die Dosis das Gift. Ein wenig Salz über den Tag hinweg über Deine Nahrung aufzunehmen, ist nicht problematisch. Es ist sogar sinnvoll und ratsam.

Dein Organismus benötigt eine gewisse Menge Salz für verschiedene Funktionen. So etwa für die Elektrolyt-Balance. Salz ist ein Elektrolyt, das sich wie andere Mineralien mit diesen Eigenschaften in Deinem Körper gelöst in Flüssigkeit befindet. Es ist elektrisch geladen und so beispielsweise ein wichtiger Bestandteil Deines Nerven- und Muskelsystems. Natrium übernimmt so eine Rolle bei der Übertragung von Nervensignalen und unterstützt die Muskelkontraktion und -entspannung. Weitere interessante Infos zu Elektrolyten findest Du in unserem Blogartikel Elektrolyte – Was Du über die Mineralstoffe wissen musst.

Zudem wird Salz eine Blutdruck regulierende Funktion zugeschrieben und eine weitere unterstützende Eigenschaft ist der Support, den es bei der Aufnahme von einigen Nährstoffen im Darm liefert. Verantwortlich dafür ist auch hier das im Salz enthaltene Natrium. Mehr zum Thema Darm und Wohlbefinden erfährst Du übrigens in unserem spannenden Blogartikel Darmgesundheit: Schluss mit Blähbauch! Diese Faktoren beeinflussen Deinen Darm!

Grundsätzlich befinden sich im menschlichen Körper etwa 250 bis 300 Gramm Salz – je nach Alter, Geschlecht und dem körperlichen Zustand kann das variieren. Der größte Salzgehalt im Körper ist meist im Blut, in den Zellen und in den Flüssigkeiten zwischen den Zellen verteilt. Der menschliche Körper selbst kann kein Salz produzieren. Allerdings gibt es Mechanismen, um Salz zu speichern und zu regulieren. Die Nieren sind das Hauptorgan, wenn es um den Natriumhaushalt geht. Sie filtern Natrium aus dem Blut, können es zurück in den Blutkreislauf resorbieren oder über den Urin ausscheiden. Auch in Deinen Zellen und im Gewebe wird Salz gespeichert, meist in Form von Natrium- und Chloridionen und ein geringer Teil auch in Deinen Knochen. Die Regulierung wiederum erfolgt über verschiedene Hormone und Hormonsysteme und eben über das Verzehren und Trinken salziger Speisen und Getränke. Wenn Du mehr über Deinen Hormonhaushalt erfahren möchtest, schau in unserem Blogbeitrag Hormonelles Ungleichgewicht? So bringst Du Deinen Hormonhaushalt wieder in Balance! vorbei.

Wie viel Salz ist zu viel?

Salz kann und soll also ruhig in Deiner Küche erhalten bleiben. Für Erwachsene empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) aktuell den Verzehr von höchstens 5 Gramm Salz pro Tag und Person. Bei Kindern werden nur rund 2 Gramm Salz pro Tag empfohlen. Je nach Natriumwert, der ebenfalls ein entscheidender Faktor ist, entspricht das jeweils circa einem Teelöffel, beziehungsweise einem halben Teelöffel pro Tag. Lassen wir uns diese Menge und unsere Routine beim Würzen unseres Essens durch den Kopf gehen, erscheint es erst einmal nicht so, als würden wir diese Menge überschreiten – dann wann hast Du eine einzelne Portion Essen zuletzt mit einem ganzen Teelöffel Salz gewürzt?

Dennoch liegt der Salzkonsum pro Person in der Europäischen Region aktuell mit 8 bis 19 Gramm pro Tag deutlich über der Empfehlung. Besonders häufig ist das auf den hohen Salzgehalt in verarbeiteten und fertigen Lebensmitteln zurückzuführen. Hier hast Du die Mengen an Salz nicht so offensichtlich im Blick, wie bei selbst zubereiteten Speisen. Das führt recht schnell zu einem gewohnheitsmäßig hohen Konsum. Und auch die Geschmacksnerven gewöhnen sich an einen hohen Salzgehalt. So passiert es schnell, dass unterbewusst mehr und mehr gesalzen wird, ohne dass es uns auffällt.

Was passiert im Körper mit zu viel Salz?

Ist eine gewisse Menge an Salz in Deinem Körper also essentiell und für wichtige Funktionen relevant, kann ein zu hoher Konsum an Salz Deinen Körper gegenteilig beeinflussen. Die übermäßige Regulierung, die Dein Körper dadurch leisten muss und die Einlagerung und Aufnahme in Deinem Organismus kann sich merklich auf Dein Wohlbefinden auswirken.

Hat Salz in geringen und für den Körper sinnvollen Mengen beispielsweise noch eine blutdruckregulierende Wirkung, kann ein zu hoher Konsum den Blutdruck erhöhen. Dieser gestiegene Blutdruck erhöht wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Außerdem kann zu viel Salz dazu führen, dass der Körper vermehrt Wasser speichert. Die Natriumionen im Blut erhöhen den sogenannten osmotischen Druck, was dazu führt, dass Wasser aus dem Zell- und Gewebebereich in Deine Blutgefäße gezogen wird. Das kann zu Schwellungen und Wassereinlagerungen führen. Auch die Überforderung Deiner Nieren durch den Überkonsum äußert sich unter anderem in dieser Form der Einlagerungen. Deine Nieren sind dafür zuständig, überschüssige Mengen an Salz auszuscheiden. Deshalb kann sich der Verzehr von zu stark gesalzenen Mahlzeiten als Entgiftungsprozess unter anderem in diesem Organ bemerkbar machen. Wie Dein Stoffwechsel mit Entgiftungsprozessen zusammenhängt, erfährst Du in unserem Blogbeitrag Stoffwechsel und Entgiftung – Darum gehören sie zusammen.

Anzeichen, Dass du zu viel Salz konsumierst

Konsumierst Du dauerhaft zu viel Salz, kann sich das je nach körperlichem Zustand und von Mensch zu Mensch unterschiedlich bemerkbar machen. Denn Dein Körper versucht, den Salzüberschuss durch verschiedene Mechanismen auszugleichen und loszuwerden.

Die folgenden Anzeichen können ein Hinweis darauf sein, dass Du etwas zu salzig isst:

Starker Durst
Um das Salz zu verdünnen, verlangt Dein Körper nach mehr Flüssigkeit. Hast Du also, vor allem nach Mahlzeiten und Snacks, ein übermäßig starkes Durstgefühl, könnte das ein Hinweis darauf sein, dass zu viel Salz enthalten ist und von Dir konsumiert wird.
Wassereinlagerungen und Schwellungen
Da Salz Wassereinlagerungen begünstigt, können beispielsweise geschwollenen Tränensäcken und Augen, aber auch Schwellungen in den Füßen oder Fingern können ein Anzeichen für einen zu hohen Salzkonsum sein.
Erhöhte Urinausscheidung
Als Reaktion der Nieren, die versuchen, das Salz aus dem Körper zu befördern, kann ein erhöhter Harndrang ein Anzeichen für zu viel Salz sein.

Letztlich kann sich ein permanenter hoher Salzkonsum auch auf viele weitere subtile und unterschiedliche Arten zeigen, denn etliche Organe und Bereich in Deinem Körper sind beteiligt und die hormonelle Anpassungen, die der Körper bei zu viel Salz vornimmt, kann sich wiederum auf den gesamten Organismus auswirken. Deshalb können sich von Person zu Person die unterschiedlichsten Veränderungen bei einem Reduzieren des Salzkonsums zeigen.

6 Tipps – So kannst Du Salz im Alltag reduzieren

Klar ist also: Salz konsumieren – ja, unbedingt. Zu viel Salz konsumieren – besser nicht. Da sich Deine Geschmacksnerven auf eine bestimmte Salzmenge eingestellt haben und im Dschungel der Produkte im Supermarkt der Überblick über die enthaltenen Mengen an Natriumchlorid nicht immer ganz klar sind, haben wir ein paar hilfreiche Steps und Tipps gesammelt, die Dir die Reduzierung des Salzkonsums erleichtern

Bewusstsein schaffen – Konsummengen beobachten

Zunächst ist es hilfreich, Dir einen Überblick über Deine Essgewohnheiten zu verschaffen. Verzehrst Du eher eigens zubereitete Mahlzeiten oder fertige Produkte? Greifst Du häufig zu Snacks wie gesalzenen Nüssen oder Kartoffelchips? Bestellst Du häufig Essen zu Dir nach Hause oder isst in Restaurants?

Während es beim Kochen zu Hause noch recht simpel ist, die Menge von etwa einem Teelöffel Salz pro Tag im Blick zu behalten, sieht das bei gekauften oder bestellten Speisen schon anders aus. Beobachte Dich und Deinen Konsum also zunächst über eine gewisse Zeit, notiere Dir, wenn es Dir hilft, wie viel Salz Du in Deine Speisen packst oder wie viel Salz die gekauften Nahrungsmittel enthalten. Im Restaurant oder beim Lieferdienst ist das nur schwer möglich. Doch bei gekauftem Essen kannst Du über die Verpackung prüfen, was drin steckt – denn Salz muss ausgewiesen werden. Ist nicht direkt die Salzmenge ersichtlich, kann es sein, dass diese über die Begriffe Soda oder Sodium und über den Natriumwert ausgewiesen sind. Als Orientierung: Die allgemeine Empfehlung der WHO liegt bei etwa 2 Gramm Natrium pro Tag und Person.

Verarbeitete Lebensmittel meiden

Wie Du vielleicht bereits herauslesen kannst, sind wie so häufig bereits verarbeitete Lebensmittel ein Knackpunkt. Im stressigen Alltag ist ein Verzicht nicht immer ganz einfach – ist das also aktuell einfach nicht möglich, kannst Du Dich an der Zutatenliste orientieren und im Zweifel zumindest Produkt mit einem sehr hohen Salzwert vermeiden. Die Hinweise “natriumarm”, “kochsalzarm” oder “salzreduziert” helfen hier auf den Verpackungen teilweise zusätzlich bei der Orientierung. Am besten hast Du Deinen Salzkonsum jedoch natürlich im Blick, wenn Du so viele Mahlzeiten wie möglich selbst zubereitest.

Natriumarmes Mineralwasser

Eine kleine, versteckte Salzquelle ist Wasser: Natürliches Mineralwasser enthält je nach Ursprung und Sorte verschiedene Mengen an Natrium. Im besten Fall überschreitet das Wasser, das Du trinkst, 20 Milligramm Natrium pro Liter nicht. Auch hier kann Dir der Hinweis “für eine natriumarme Ernährung” auf der Flasche bei der Auswahl Sicherheit geben. Alternativ ist Leitungswasser eine gute Option, wenn Du Deinen Konsum bewusst salzarmer gestalten möchtest.

Mit anderen Gewürzen aufpeppen

Neben Salz gibt es unzählige weitere aromatische Begleiter in der Küche, die Deinen Gerichten und Snacks eine ordentliche Portion Geschmack verleihen können, ohne ungewollte Auswirkungen auf Deinen Körper zu haben. Leckere Gewürze können Dich bereichern, vielleicht sogar eine ganz neue Abwechslung in Deinen Speiseplan bringen und Dein Wohlbefinden erhöhen. Welche Kräuter neben ihrer schmackhaften Würze auch noch ganz nebenbei etwas für Dich und Deinen Körper tun, kannst Du in unserem Blogartikel Kräuterkunde für mehr Balance und Wohlbefinden nachlesen. Vorsicht bei Gewürzmischungen – die enthalten häufig Salz und schmuggeln so unbemerkte Salzmengen in Dein Essen.

Verbanne den Salzstreuer vom Tisch

Um der Versuchung zu widerstehen und eine Umstellung leichter zu machen, kann es helfen, den Salzstreuer vom Tisch zu verbannen. Schon allein aus dem Grund, dass Du es Dir vielleicht ein zweites Mal überlegst, ob es das Nachsalzen braucht, bevor Du in die Küche läufst um Salz zu holen, lohnt es sich. Steht das verlockende Angebot also nicht direkt vor Dir, ist das schon ein erster hilfreicher Schritt.

Step by Step: Alles eine Sache der Gewohnheit

Wie die meisten Dinge im Leben ist die Reduzierung des Salzkonsums eine Sache der Gewohnheit. Deine Geschmacksnerven und Deine Routinen durchlaufen eine Veränderung. Das ist zu Beginn nicht immer leicht – gehe deshalb einfach Step by Step vor und gewöhne Dich ganz langsam an geringere Mengen Salz und an das Vermeiden von zu salzigen Produkten.

Übrigens: Ein übermäßiger Appetit auf Salz kann auch ein Signal des Körpers für zu viel Stress oder einen Mineralstoffmangel sein. Deshalb macht es Sinn, der Ursache auf den Grund zu gehen, wenn Du einen übermäßigen Appetit auf Salz verspürst. Eventuell lässt sich der ein oder andere Auslöser finden und erleichtert Dir durch das Verständnis das Reduzieren von Salz in Deinem Alltag.

InnoNature Kokoswasser Pulver

Das Elektrolyt Kalium trägt unter anderem zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Deshalb wird es häufig im Zusammenhang mit einem zu hohen Salzkonsum angewendet. Unser Kokoswasser Pulver ist von Natur aus reich an Kalium und daher ein toller Elektrolyt-Lieferant. On Top dazu kannst Du ganz entspannt und einfach etwas für Deine Flüssigkeitszufuhr tun. Das Kokoswasser Pulver liefert Dir Deine Extraportion Mineralstoffe, besteht aus 100 % Frucht, liefert Dir in einer Dose ganz platzsparend rund 3,75 l leckeres Kokoswasser und ist dabei erfrischend lecker.