Fettlösliche vs. wasserlösliche Vitamine: Das solltest Du wissen

Von klein auf lernen wir: Vitamine sind wichtig, also iss Obst und Gemüse. Zurecht, denn Vitamine sind essentielle Nährstoffe, die Dein Körper für etliche Funktionen benötigt und unentbehrlich für Dich sind. Hast Du Dich einmal näher mit all den wertvollen Nährstoffen beschäftigt, hast Du vielleicht schon von wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen gehört. Wir zeigen Dir, was diese Unterscheidung bedeutet und wie sie Dich bei der Aufnahme der Vitamine beeinflusst.

INHALT 

Vitamine: Wertvolle Nährstoffe im Fokus

So verarbeitet Dein Körper Vitamine

Fettlösliche Vitamine & ihre Eigenschaften

Wasserlösliche Vitamine & ihre Eigenschaften

Zubereitung und Lagerung fettlöslicher & wasserlöslicher Vitamine

InnoNature Vitamin B Komplex

Vitamine: Wertvolle Nährstoffe im Fokus

Jedes Vitamin hat seine eigenen Aufgaben und Funktionen. Vitamin C unterstützt Dich beispielsweise dabei, gegen Erkältungen gewappnet zu sein, indem es zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt und Vitamin A supportet Deine Augen und wie Du in die Welt blicken kannst, indem es zur Erhaltung normaler Sehkraft beiträgt.

Obwohl sie so wichtig sind, kann Dein Körper die meisten Vitamine nicht selbst herstellen. Das bedeutet: Du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Glücklicherweise stecken Vitamine in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Achtest Du auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, bei der regelmäßig frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte auf dem Plan stehen, kannst Du Dich in der Regel gut mit Vitaminen versorgen – abgesehen von anderen Einflussfaktoren wie Deiner Darmgesundheit und der Kombination mit anderen Nährstoffen.

So verarbeitet Dein Körper Vitamine

Im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette, liefern Vitamine keine direkte Energie, sondern sind indirekte Supporter. Das läuft folgendermaßen ab: Sobald Du etwas isst, das Vitamine enthält, startet Dein Körper einen komplexen Prozess, um die wertvollen Nährstoffe herauszulösen und für Dich zu verwerten.

Zunächst gelangt die Nahrung in Deinen Magen. Dort wird sie mithilfe der Magensäure und Enzymen zerkleinert. Ein wichtiger Schritt, denn bei dieser Zersetzung werden Vitamine und andere Nährstoffe aus der Nahrung herausgetrennt. Die eigentliche Vitaminaufnahme findet dann im Dünndarm statt. Dort sorgen Zellen an der Darmwand dafür, dass die freigesetzten Vitamine aus der Nahrung herausgefiltert werden und durch die Darmwand in den Blutkreislauf gelangen. Sind die Vitamine schließlich im Blutkreislauf angekommen, werden sie zu den Organen und Geweben transportiert, wo sie benötigt werden. Wie wichtig darum Dein Darm auch für Deinen Nährstoffhaushalt ist, liest Du auf unserem Blog

Aber: Vitamine unterscheiden sich untereinander, wenn es darum geht, wie sie von Deinem Körper aufgenommen, gespeichert und verwertet werden. Hier lohnt sich der Blick auf die fettlöslichkeit und wasserlöslichkeit der Vitamine – denn die Eigenschaft bestimmt, ob und wie lange Dein Körper das Vitamin aufnehmen und speichern kann und wie regelmäßig Du es verzehren solltest.

Fettlösliche Vitamine & ihre Eigenschaften

Fettlösliche Vitamine sind Vitamine, die sich in Fett und Öl lösen, wie der Name es vielleicht schon vermuten lässt. Die Aufnahme dieser Vitamine kann nur zusammen mit Nahrungsfetten im Dünndarm erfolgen. Sind sie aufgenommen, gelangen sie in Deine Blutbahn und von dort an die jeweiligen Speicherorte. Eine tolle Eigenschaft, denn diese Speicherfähigkeit ermöglicht es Deinem Körper, auch später noch auf die Vitamine zuzugreifen.

Vitamine, die zu der Gruppe der fettlöslichen Vitamine gehören, sind:

• Vitamine A
  
  
• Vitamin D
  
  
• Vitamin E
  
  
• Vitamin K

Das Sonnenvitamin D nimmt übrigens eine kleine Sonderstellung ein, wenn es um die Zufuhr und die Speicherung geht. Alles über das besondere Vitamin, das eigentlich gar keines ist, liest Du in unserem Blogpost Vitamin D3 – Wie besiege ich meinen Mangel.

Besonderheiten fettlöslicher Vitamine

Um fettlösliche Vitamine effektiv aufzunehmen, benötigt Dein Körper Fette aus der Nahrung. Das bedeutet: Verzehre die Vitamine am besten zusammen mit einer Mahlzeit, die gesunde Fette wie z.B. Avocados, Nüsse oder Olivenöl enthält. Alles über gesunde Fette in Deiner Ernährung findest Du in unserem Blogpost. Viele Fette enthalten im Übrigen auch selbst fettlösliche Vitamine, wie etwa Vitamin K in hochwertigem Olivenöl oder Vitamin E in Mandeln.

Eine weitere Besonderheit haben wir bereits erwähnt: Fettlösliche Vitamine können gespeichert werden – im Fettgewebe und in der Leber. Das bedeutet, Du musst sie nicht zwangsläufig jeden einzelnen Tag über die Nahrung aufnehmen – für eine gewisse Zeit kann Dein Körper auf diese gespeicherten Reserven zurückgreifen. Dennoch sollten sie natürlich regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen, denn auch Deine Reserven sind endlich und einige Speicher nicht besonders groß.

Wasserlösliche Vitamine & ihre Eigenschaften

Wasserlösliche Vitamine lösen sich, wie auch dieser Name vermutlich verrät, in Wasser. Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen können sie kaum im Körper gespeichert werden und sollten darum besonders regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen.

Besonderheiten wasserlöslicher Vitamine

Wasserlösliche Vitamine können in Deinem Körper also nicht gespeichert werden. Sie lösen sich schlicht und einfach im Wasser und werden von Deinem Körper nicht in Geweben oder Organen gelagert. Stattdessen scheidest Du die überschüssigen Vitamine, die Dein Körper in diesem Moment nicht gebrauchen kann, über den Urin wieder aus. 

Darum ist es bei diesen Vitaminen besonders wichtig, sie regelmäßig zu verzehren. Im Gegenzug bedeutet das auch, dass es Dir keinen Nutzen bringt, übermäßige Mengen der Vitamine auf einmal zu verzehren – denn eine Speicherung ist nicht möglich.

Zubereitung und Lagerung fettlöslicher & wasserlöslicher Vitamine

Bei den wasserlöslichen Vitaminen kannst Du ein besonderes Augenmerk auf die Zubereitung legen. Vitamin C und einige B-Vitamine, wie z. B. B1, B2, B6 und Folsäure sind besonders empfindlich gegenüber Hitze. Das beste Beispiel ist etwa die "Heiße Zitrone" bei Erkältungen: Das Vitamin C der Zitrusfrucht geht dabei größtenteils verloren – trinke den Saft der Zitrone stattdessen lieber in lauwarmem Wasser. Beim Kochen, Braten oder Dämpfen gehen ebenfalls Vitamine verloren. Vor allem im Kochwasser werden die Vitamine gelöst und gehen so schnell in größeren Mengen verloren. Frisch und roh eignen sich hier also viele Lebensmittel am besten zum Verzehr.

Fettlösliche Vitamine sind gegenüber Hitze etwas stabiler als wasserlösliche Vitamine. Dennoch können auch sie bei hohen Temperaturen, wie bei sehr intensivem Braten oder beim Frittieren, beschädigt und abgebaut werden.

Bei der Lagerung kannst Du auf einige Dinge achten. Denn bei langer Lagerzeit am Tageslicht und in Kontakt mit Sauerstoff können wasserlösliche Vitamine abgebaut werden. Vitamin C ist dafür beispielsweise besonders anfällig. Fettlösliche Vitamine sind ebenfalls empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und auch permanent hohen Temperaturen. 

Tipp: Lagere Obst, Gemüse und andere vitaminreiche Lebensmittel am besten an einem kühlen, dunklen Ort.
Abgedunkelte Vorratskammern oder Schränke und Behälter nahe dem kühlen Boden bieten sich gut an.
Kaufe Obst und Gemüse in kleinen Mengen – so kannst Du lange Lagerzeiten vermeiden und frische Produkte schnell verbrauchen. Und: Denke auch bei Ölen daran sie in dunklen Flaschen und an kühlen Orten zu lagern.

InnoNature Vitamin B Komplex

Unser natürlicher Vitamin B Komplex gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und vereint alle 8 essentiellen B-Vitamine. Die Kapseln sind 100 % pflanzlichen Ursprungs und versorgen so ganz natürlich Deinen Vitamin B Haushalt. Die B-Vitamine kommen zusammen mit einer Vielzahl an organisch gebundener und aktiver B-Vitamine  – also in ihrem natürlichen Rohstoffverbund – und unterstützen Deinen Körper vielseitig in unterschiedlichen Bereichen wie der Haut, dem Stoffwechsel, dem Nervensystem und dem Immunsystem.

Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia