Potentiell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung

Wir sind begeistert darüber, dass die vegane Ernährung sich zunehmender immer größerer Beliebtheit erfreut. Der vollständige Verzicht auf tierische Produkte wird von vielen Menschen aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen gewählt. Vielleicht hast Du schon mal gemerkt, dass das am Abendbrottisch mit den Großeltern gerne mal zu Diskussionen über die Nährstoffversorgung führen kann? Tatsächlich kann eine gut geplante vegane Ernährung (fast) alle notwendigen Nährstoffe liefern – es erfordert nur ein wenig Wissen und Aufmerksamkeit.

Eine vollwertige pflanzliche Ernährung, die auf unverarbeitete Lebensmittel setzt, bietet tendenziell eine höhere Nährstoffdichte bei gleichzeitig niedrigerer Energiedichte als eine omnivore Ernährung. Das bedeutet, dass Du mehr Nährstoffe mit weniger Kalorien aufnehmen kannst, was zu einer insgesamt gesünderen Ernährung führt.

In dieser Themenwelt möchten wir Dir zeigen, wie Du Deine Nährstoffversorgung optimal gestalten kannst, ohne auf die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu verzichten. Wir klären, welche Nährstoffe besondere Aufmerksamkeit verdienen, und geben Dir praktische Tipps sowie passende Rezepte an die Hand, um Deinen Nährstoffbedarf im Blick zu behalten, den Genuss nicht aus den Augen zu verlieren und Dich rundum wohlzufühlen

Wonach suchst du?

Expertinnen-Q&A: Potenziell kritische Nährstoffe – kurz und knapp

Q&A mit Caro
(Vegane Ernährungsberaterin®)

Was sind potenziell kritische Nährstoffe?

Potenziell kritische Nährstoffe sind jene Nährstoffe, bei denen es in bestimmten Ernährungsformen – wie der veganen Ernährung – zu einer unzureichenden Aufnahme kommen kann, wenn nicht bewusst auf ihre Zufuhr geachtet wird.

Warum sind bestimmte Nährstoffe in der veganen Ernährung potenziell kritisch?

Bestimmte Nährstoffe gelten in der veganen Ernährung als potenziell kritisch, weil sie in pflanzlichen Lebensmitteln entweder nur in geringen Mengen oder in einer Form vorkommen, die vom Körper weniger effizient aufgenommen und genutzt werden kann. Ein Beispiel ist Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommt. Für andere Nährstoffe, wie Vitamin D, kann der Bedarf nicht nur in der veganen Ernährung kritisch sein, sondern auch in anderen Ernährungsformen, insbesondere in den sonnenarmen Monaten.

Welche Nährstoffe können in der veganen Ernährung potenziell kritisch sein?

In einer veganen Ernährung können die folgenden Nährstoffe potenziell kritisch sein, da sie entweder in geringen Mengen oder in Formen in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, die tendenziell schwerer vom Körper aufgenommen werden können:

Vitamin B12: Wird von Mikroorganismen in der Erde gebildet und kommt in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie nicht vor. Hier wird eine Substituierung durch Vitamin B12 Präperate empfohlen.
Omega 3 Fettsäuren: Pflanzliche Quellen enthalten hauptsächlich ALA, das im Körper in die aktiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden muss.
Vitamin B2 (Riboflavin): Kommt in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in Gemüse und Vollkornprodukten.
Vitamin D: Wird hauptsächlich durch Sonnenlicht in der Haut gebildet und ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten.
Eisen: Pflanzliches Eisen (Nicht-Hämeisen) wird weniger effizient aufgenommen als tierisches Eisen.
Zink: Pflanzliches Zink wird durch Phytate, die in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, in seiner Aufnahme gehemmt.
Calcium: In pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden, jedoch kann die Aufnahme durch bestimmte Verbindungen wie Oxalate und Phytate, die in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, gehemmt werden.
Jod: In pflanzlichen Lebensmitteln oft nur in geringen Mengen vorhanden, da viele Böden in Europa jodarm sind, was die ausreichende Versorgung erschwert.
Selen: Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln variiert stark je nach Bodenqualität, in dem sie angebaut werden.
Proteine: Pflanzliche Proteine haben oft eine geringere biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass sie nicht alle essenziellen Aminosäuren in optimalen Mengen enthalten.

Welche Mängel können auftreten?

Ein Mangel an den oben genannten Nährstoffen kann zu verschiedenen Symptomen führen. Hier sind einige davon aufgelistet:

Müdigkeit und Erschöpfung: Ein Mangel an Vitamin B12, Eisen oder Omega-3-Fettsäuren kann zu allgemeiner Müdigkeit und Energielosigkeit führen.
Infektanfälligkeit: Ein Mangel an Vitamin D, Zink oder Selen kann das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.
Hautprobleme und Haarausfall: Ein Mangel an Zink, Vitamin B2 oder Omega-3-Fettsäuren kann zu Hautirritationen, trockener Haut und Haarausfall führen.
Konzentrationsschwierigkeiten und neurologische Veränderungen: Ein Mangel an Vitamin B12 oder Omega-3-Fettsäuren kann sich auf das Nervensystem auswirken und zu Konzentrationsstörungen oder sogar neurologischen Auffälligkeiten führen.
Schwächegefühl & Krämpfe: Ein Mangel an Calcium, Vitamin D oder Magnesium kann zu Muskelkrämpfen, Muskelschwäche und einer Beeinträchtigung der Knochen führen.

Welche Ursachen können hinter den Mängeln stecken?

Mängel an potenziell kritischen Nährstoffen können verschiedene Ursachen haben:

Unausgewogene Ernäührung bzw. unzureichende Zufuhr bestimmter Nährstoffe: Wenn bestimmte Lebensmittelgruppen, die reich an bestimmten Nährstoffen sind, in der Ernährung fehlen, kann dies zu einem Mangel führen.
Fehlende oder falsche Supplementierung: Einige Nährstoffe, wie Vitamin B12, sollten in einer veganen Ernährung supplementiert werden, da sie in pflanzlichen Lebensmitteln nicht in ausreichenden Mengen vorkommen.
Ungünstige Kombination von Lebensmitteln: Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten Verbindungen wie Phytate, die die Aufnahme von Nährstoffen wie Eisen und Zink hemmen können. Durch die richtige Kombination von Lebensmitteln kann diese Hemmung jedoch reduziert werden.
Besondere Lebensumstände: Schwangerschaft, Stillzeit, intensiver Sport oder chronische Erkrankungen können den Nährstoffbedarf erhöhen, was das Risiko für Mängel erhöhen kann. Zudem können Magen-Darm-Erkrankungen die Aufnahme von Nährstoffen beeinflussen.
Jahreszeitliche Schwankungen: Besonders bei Vitamin D ist die Sonneneinstrahlung entscheidend. In den Wintermonaten kann die natürliche Vitamin-D-Produktion in der Haut stark reduziert sein, was eine Supplementierung notwendig machen kann.

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Nährstoffcheck: Kritische Nährstoffe bei Veganer*innen

Wir haben Dir hier die Nährstoffe aufgelistet, auf die Du als Veganer*in ein besonderes Augenmerk legen solltest. Es ist wichtig zu sagen, dass die meisten dieser Nährstoffe kritisch sein können, aber nicht kritisch sein müssen. Abgesehen von Vitamin B12, können diese Lebensmittel durch eine ausgewogene, vollwertige pflanzliche Ernährung in ausreichender Menge aufgenommen werden. Mit der richtigen Kombination und Zubereitung von Lebensmitteln lässt sich der Bedarf decken. In bestimmten Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel eine praktische und unkomplizierte Möglichkeit, um eine ausreichende Versorgung zu unterstützen.

Vitamin B12
Wofür ist Vitamin B12 wichtig?
Vitamin B12 ist essenziell für die Funktion des Nervensystems, die Bildung roter Blutkörperchen und den Energiestoffwechsel. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Synthese von DNA und unterstützt die Zellteilung. Zudem trägt Vitamin B12 zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei und fördert die normale Funktion des Immunsystems. Ein Mangel kann daher weitreichende Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben.
Mögliche Symptome eines Vitamin-B12-Mangels:
Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich durch eine Vielzahl von Symptomen äußern, die oft schleichend auftreten. Dazu gehören Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsprobleme und neurologische Störungen wie Kribbeln in den Gliedmaßen. Auch Blutarmut, die zu Blässe und Atemnot führen kann, ist ein häufiges Anzeichen. In schweren Fällen kann ein unbehandelter Mangel zu bleibenden Nervenschäden und kognitiven Beeinträchtigungen führen.
Warum stuft die DGE Vitamin B12 als kritisch ein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft Vitamin B12 in der veganen Ernährung als einzigen wirklich kritischen Nährstoff ein, da es in pflanzlichen Lebensmitteln natürlicherweise kaum vorkommt. Vitamin B12 wird von Mikroorganismen im Boden gebildet und gelangt in die Nahrungskette, wenn Tiere Gras und andere Pflanzen direkt von der Weide fressen. Da viele Tiere heute nicht mehr auf Weiden grasen, sondern mit industriell gefertigtem Futter gefüttert werden, das wenig bis kein B12 enthält, wird ihnen häufig ebenfalls Vitamin B12 supplementiert.
Pflanzen können kein B12 herstellen. Nur einige Meerespflanzen bzw. Algen (Phytoplankton) leben in enger Symbiose mit B12-produzierenden Bakterien und erhalten dadurch einen relevanten B12-Gehalt. In einer veganen Ernährung sollte B12 daher über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verzehrt werden, um einem Mangel vorzubeugen.

Omega 3 Fettsäuren
Wofür sind Omega 3 Fettsäuren wichtig?
Omega 3 Fettsäuren sind essenzielle Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Sie spielen eine wichtige Rolle für das Herzen, die Gehirnfunktion und die Sehkraft. Besonders die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre Unterstützung der Zellmembranen bekannt. Pflanzliche Omega 3 Fettsäuren, wie ALA, können im Körper nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt werden.
Mögliche Symptome eines Omega-3-Mangels:
Ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen, darunter trockene Haut, brüchige Nägel, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme. Langfristig kann ein unzureichender Omega-3-Status das Herz-Kreislauf-System und die Gehirnfunktion beeinträchtigen. Besonders für Schwangere und stillende Frauen ist eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren wichtig, da diese die Entwicklung des kindlichen Gehirns unterstützen.
Warum stuft die DGE Omega 3 Fettsäuren als potenziell kritisch ein?
Die DGE stuft Omega 3 Fettsäuren in der veganen Ernährung als potenziell kritisch ein, da pflanzliche Quellen hauptsächlich ALA (Alpha-Linolensäure) liefern, die nur in begrenztem Maße in die vom Körper verwendeten Formen EPA und DHA umgewandelt wird. Es ist wichtig zu wissen, dass auch Fische, die als DIE Omega 3 Quelle schlechthin gelten, ihren hohen Omega-3-Gehalt nicht selbst produzieren, sondern durch den Verzehr von Algen erhalten, die reich an EPA und DHA sind. Veganer*innen können daher gezielt auf Algen als direkte Quelle für EPA und DHA zurückgreifen und Omega-3-reiche pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse in ihre Ernährung integrieren.

Vitamin D
Wofür ist Vitamin D wichtig?
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei, indem es die normale Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor unterstützt. Es spielt eine Rolle bei der normalen Funktion des Immunsystems und trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Darüber hinaus ist Vitamin D wichtig für die Zellteilung, was viele grundlegende Prozesse im Körper unterstützt.
Mögliche Symptome eines Vitamin-D-Mangels:
Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Knochenschwäche und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen. Typische Symptome sind Müdigkeit, Muskelschwäche und Stimmungsschwankungen. Bei Kindern kann ein Mangel zu einer beeinträchtigten Entwicklung der Knochen führen.
Warum stuft die DGE Vitamin D als potenziell kritisch ein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft Vitamin D als potenziell kritisch ein, nicht nur in der veganen Ernährung, sondern allgemein in Regionen mit wenig Sonnenlicht. Vitamin D wird hauptsächlich durch die UV-B-Strahlen des Sonnenlichts in der Haut gebildet. In den sonnenarmen Monaten oder bei Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen, kann die körpereigene Produktion unzureichend sein.

Eisen
Wofür ist Eisen wichtig?
Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff, der eine zentrale Rolle im Körper spielt, insbesondere bei der Bildung von Hämoglobin, dem Protein in den roten Blutkörperchen, das für den Sauerstofftransport verantwortlich ist. Darüber hinaus trägt Eisen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Eisen unterstützt auch die normale Funktion des Immunsystems und spielt eine Rolle bei der Zellteilung.
Mögliche Symptome eines Eisenmangels:
Ein Eisenmangel kann zu verschiedenen Symptomen führen, darunter Müdigkeit, Schwäche und blasse Haut. Weitere Anzeichen können Kopfschmerzen, Schwindel und Konzentrationsprobleme sein. In schwereren Fällen kann ein Eisenmangel zu Blutarmut (Anämie) führen, die mit Kurzatmigkeit, schnellerem Herzschlag und einem allgemeinen Gefühl der Erschöpfung einhergeht.
Warum stuft die DGE Eisen als potenziell kritisch ein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft Eisen in der veganen Ernährung als potenziell kritisch ein, da pflanzliche Eisenquellen (Nicht-Hämeisen) vom Körper weniger effizient aufgenommen werden als tierisches Eisen (Hämeisen). Zusätzlich können Phytate, die in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen, die Aufnahme von Eisen weiter hemmen. Daher sollten Veganer*innen besonders darauf achten, eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Nahrungsmitteln zu kombinieren, da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert.

Zink
Wofür ist Zink wichtig?
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist. Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, unterstützt den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und spielt eine Rolle bei der normalen Zellteilung. Zink ist außerdem wichtig für die Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel.
Mögliche Symptome eines Zinkmangels:
Ein Zinkmangel kann sich durch eine Vielzahl von Symptomen äußern, darunter eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, verzögerte Wundheilung, Haarausfall und Hautprobleme wie Akne oder trockene Haut. Weitere Anzeichen können ein verminderter Appetit und Geschmacksveränderungen sein.
Warum stuft die DGE Zink als potenziell kritisch ein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft Zink in der veganen Ernährung als potenziell kritisch ein, weil pflanzliche Zinkquellen vom Körper weniger gut aufgenommen werden als tierische. Phytate, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten sind, können die Zinkaufnahme hemmen. Da pflanzliche Lebensmittel in der Regel weniger Zink enthalten und die Bioverfügbarkeit durch diese Phytate weiter eingeschränkt wird, ist es für Veganer*innen wichtig, auf eine ausreichende Zinkzufuhr zu achten. Der Zinkbedarf kann durch den Verzehr von zinkreichen Lebensmitteln wie Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Haferflocken gedeckt werden, wobei die gleichzeitige Aufnahme von Phytat-reduzierenden Lebensmitteln oder Techniken wie Einweichen oder Fermentieren von Lebensmitteln hilfreich sein kann.

Calcium
Wofür ist Calcium wichtig?
Calcium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im menschlichen Körper und spielt eine entscheidende Rolle für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne. Calicum ist außerdem wichtig für die normale Funktion von Muskeln und Nerven sowie für die Blutgerinnung. Darüber hinaus trägt es zur normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei und unterstützt die Freisetzung von Hormonen und Enzymen, die an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt sind.
Mögliche Symptome eines Calciummangels:
Ein Calciummangel kann sich durch verschiedene Anzeichen bemerkbar machen, darunter Muskelkrämpfe, ein erhöhtes Risiko für Knochenprobleme und in fortgeschrittenen Fällen auch eine verminderte Knochendichte. Weitere mögliche Symptome sind gelegentliche Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Fingern sowie eine erhöhte Reizbarkeit.
Warum stuft die DGE Calcium als potenziell kritisch ein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft Calcium in der veganen Ernährung als potenziell kritisch ein, weil pflanzliche Calciumquellen nicht immer in ausreichenden Mengen konsumiert werden. Zudem kann die Aufnahme von Calcium durch Verbindungen wie Oxalate und Phytate, die in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, gehemmt werden. Diese Verbindungen können die Bioverfügbarkeit von Calcium verringern, was es schwieriger macht, den täglichen Bedarf zu decken. Veganer*innen sollten daher gezielt auf calciumreiche pflanzliche Lebensmittel wie Grünkohl, Brokkoli, Mandeln achten.

Jod
Wofür ist Jod wichtig?
Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Diese Hormone sind wichtig für viele Prozesse im Körper, darunter auch den Energiestoffwechsel.
Mögliche Symptome eines Mangels:
Ein Jodmangel kann zu einer vergrößerten Schilddrüse (Kropf) führen und die normale Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen. Weitere mögliche Anzeichen sind Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
Warum stuft die DGE Jod als potenziell kritisch ein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft Jod in der veganen Ernährung als potenziell kritisch ein, da pflanzliche Lebensmittel in der Regel wenig Jod enthalten und die Böden in vielen Teilen Europas jodarm sind. Da tierische Produkte wie Fisch und Milchprodukte die Hauptquellen für Jod sind, kann es für Veganer*innen eine Herausforderung sein, ausreichend Jod zuzuführen. Eine Möglichkeit, die Jodzufuhr zu sichern, ist die Verwendung von jodiertem Speisesalz oder jodreichen Algen.

Selen
Wofür ist Selen wichtig?
Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Es spielt außerdem eine Rolle bei der normalen Schilddrüsenfunktion und trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.
Mögliche Symptome eines Mangels:
Ein Selenmangel kann sich durch schwache Nägel, brüchiges Haar und eine verminderte Immunfunktion äußern. Auch eine eingeschränkte Schilddrüsenfunktion kann durch einen Mangel an Selen begünstigt werden.
Warum stuft die DGE Selen als potenziell kritisch ein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft Selen als potenziell kritisch ein, insbesondere in der veganen Ernährung, da der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln stark vom Selengehalt des Bodens abhängt. In vielen europäischen Ländern sind die Böden selenarm, was zu einer geringeren Aufnahme von Selen über die Ernährung führen kann. Pflanzliche Quellen wie Paranüsse können eine gute Selenquelle sein, doch die Schwankungen im Selengehalt der Böden machen es schwierig, den genauen Gehalt zu bestimmen.

Vitamin B2 (Riboflavin)
Wofür ist Vitamin B2 wichtig?
Vitamin B2 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und unterstützt die normale Funktion des Nervensystems. Es spielt eine Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Darüber hinaus ist Vitamin B2 wichtig für die Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute sowie für die normale Sehkraft.
Mögliche Symptome eines Mangels:
Ein Mangel an Vitamin B2 kann sich durch Symptome wie rissige Lippen, Entzündungen der Mundwinkel und eine allgemeine Schwäche äußern. Weitere mögliche Anzeichen sind Hautprobleme und Lichtempfindlichkeit.
Warum stuft die DGE Vitamin B2 als potenziell kritisch ein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stuft Vitamin B2 in der veganen Ernährung als potenziell kritisch ein, da pflanzliche Lebensmittel in der Regel geringere Mengen an Vitamin B2 enthalten. Veganer*innen sollten daher besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin-B2-reichen Lebensmitteln wie Mandeln, Pilzen und Vollkornprodukten achten, um den Bedarf zu decken und einem Mangel vorzubeugen.